座って出来る、下腹部を凹ます効果的な筋トレダイエット

事務仕事をしているとどうしても運動不足になってしまいます。特に腹筋のたるみが気になってくるもの。波打つ脂肪、両手で鷲掴みに出来る贅肉、そんなものは早くなくして身軽になりたいと思っている人も多いはずです。そこで、椅子に座りながらでも下腹部を鍛えられる筋トレ方法をご紹介します。

座りながらできる下腹部の筋トレ１：ドローイン

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座りながらできる下腹部の筋トレとして、誰でもどこでもお手軽にできるのがこのドローインではないでしょうか。テレビでも一時期流行っていたので聞いたことがある人も多いかもしれません。

ドローインは息を吐く時にお腹を大きくヘコませて、その状態を30秒くらい維持します。そして息を吸う時にお腹を膨らませ、再び息を吐くと同時にお腹をヘコませてその状態を維持してあげる、これを繰り返すだけです。

鏡の前でスタイルをチェックする時にお腹をせこませると思いますが、要するにその状態を維持し続けるということです。このドローインをしたまま腹筋運動をすると普通に腹筋をするよりも効果が期待できます。

また、普段の生活でも意識してドローインすることで、消費エネルギーも増えて効率的に下腹部を鍛えることができるそうです。例えば歯を磨いている時や歩いている時、バス停でバスを待っている時や、電車を待っている間もお腹をへこませるだけなので誰にも知られることなく下腹部を筋トレすることができるというわけです。

座りながらできる下腹部の筋トレ２：腹筋運動

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こちらの腹筋運動は座りながら下腹部を鍛えられる筋トレになります。こちらは上記で説明しましたドローインと、仰向けになりながら行うクランチを組み合わせたようなやり方になります。

椅子に腰掛けた状態で体の前で両手をクロスさせます。両手は反対側の肩を掴むようにすると良いでしょう。そのままお腹を覗きこむのを意識しながら腹筋します。この際、お腹を出来るだけヘコませてその状態を維持してください。腹筋の贅肉を押しつぶすイメージで行うとより効果的です。

これ以上は無理と思ったらゆっくりと体をあげます。これを無理のない範囲で繰り返すようにします。あまり無理に腰を曲げすぎると、今度は腰に負担がかかって傷める原因になるので注意してください。



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もし上記の筋トレ方法では腰に負荷がかかって痛いというのであれば、こちらの腹筋運動を試してください。こちらの場合ですがお腹をへこます事がないため腰に対してあまり負担にはならないはずです。それでも腰に痛みがあるようでしたら一旦中止してください。もしかしたら座りっぱなしだったために腰の筋肉が凝り固まっている可能性もあります。一度柔軟体操をするなりして筋肉を解してあげるようにしましょう。

座りながらできる下腹部の筋トレ３：ねじりながらの腹筋

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こちらは座りながらの腹筋なのですが、捻じりを加えているため下腹部と同時に脇腹も鍛えられる筋トレです。頭の後ろで手を組んだら、そのまま上半身を前に倒します。この際に体を捻ってください、脇腹にビシビシ効いてるはずです。腹筋を鍛えたいと考えている筋トレ初心者は腹筋の正面ばかりを重点的に鍛えがちですが、脇腹も鍛えてあげることでくびれた腹筋を手に入れる事ができます。そのためこの捻じりを加えた腹筋運動は女性に特にオススメです。

こちらも他の腹筋運動同様、早くやるよりもゆっくりと上半身を倒し、捻る際も脇腹に負荷をかけるのを意識しながら行ってください。体を起こすときにゆっくりと起こして腹筋に負荷をかけてあげましょう。

座りながらできる下腹部の筋トレ４：両足をあげる

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座りながら両足をあげることで下腹部を鍛える筋トレです。椅子に腰を掛けて両足を引き上げます。椅子から落ちないように必ず椅子を掴みながら行ってください。会社などではちょっとやりづらいと思いますので、その際は足をあげる高さを低くすると良いでしょう。

動画ではテンポを早く行っていますが、腹筋に負荷をかけたいのであればゆっくりと両足を引き上げて、そしてゆっくりと下ろすようにしてください。両足を引き上げる時は、勢いを付けないように注意しましょう。せっかくの負荷が逃げてしまいます。あくまで下腹部の筋力だけで上げて下ろすを意識しながら行ってください。

もう少し下腹部に負荷をかけたいのであれば、両足を上げた後に下ろすのではなく水平に伸ばしてみましょう。座りながら足を宙に浮かせてまっすぐに伸ばします。かなりの負荷が下腹部にかかるはずです。その状態を無理と思うまで維持しましょう。

座りながらできる下腹部の筋トレ５：片足づつあげる

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上記の両足をあげる筋トレが難しいようであれば、片足ずつ上げて下腹部を鍛える筋トレに挑戦してみてください。片足ずつであれば下腹部にかかる負荷は少なくはなりますが確実に行えるはずです。片足を上げる際は、慣れないうちは体が前のめりになりやすいので、動画で紹介されているようにテニスボールなどを使用すると良いでしょう。正しいフォームが身についたらゆっくりと足を上げ下げするようにしてください。こちらも両足での筋トレ同様、足を水平にするとより下腹部に負荷がかかるはずです。

座りながらできる下腹部の筋トレ６：チューブを使っての腹筋運動

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もし自宅で筋トレを行うのであればゴムチューブがあると効果的に下腹部を鍛えることができます。動画のように両足でゴムをチューブを踏みつけて、ゴムチューブの両端を持ち上げるという筋トレや、背もたれにゴムチューブを引っ掛けて両端を持ちながら腹筋運動をするといのも効果的です。また、捻じりを加えた腹筋運動を行う際も、ゴムチューブを椅子に引っ掛けて、背負投をする要領で体を捻ることで効率的に脇腹や下腹部に負荷をかけることができます。


職場や自宅で勉強中に、気分転換に座りながらでも筋トレをすることで血行の流れも良くなります。血流が良くなれば頭も働くようになりますし気分転換もできるうえに鍛えることもできるとメリットが沢山です。ちょっとした時間の合間に是非座りながら筋トレをしてみてください。

ただし、長時間座ったままですと筋肉が凝り固まっていることがあります。そこで無理に筋トレをすると逆効果になる恐れもありますので、伸びをしたり体を軽く回すなど座りながらでも柔軟体操をして筋肉を柔らかくしてから筋トレをするようにしてください。また、腰に違和感を感じたらすぐに中止するようにしましょう。

【番外編】短期間で、一気に下腹部を凹ませたいなら！

短期間で一気に下腹部を凹ませたいなら、この動画に紹介されているドローインの応用テクも織り交ぜて行うとよいでしょう（※こちらのトレーニングは座ってはできません）。このトレーニングでは、腹横筋という筋肉を鍛えます。仰向けに寝て、膝を立てた状態でリラックスし、息を吐いてお腹を凹ませます。こうすることによって、座っている時よりもお腹の凹みが意識でき、効果的なトレーニングが可能になります。

次に、膝をついて四つん這いになり、この状態で先ほどと同じように息を吐き、ドローインを行います。仰向け、四つん這いと体勢を帰る事により、ドローインの効果が腹横筋に効率よく伝わり、下腹部痩せに効果を発揮します。

また、この運動を繰り返すことによって、普段はあまりうまく使えていない腹横筋が自然と使えるようになり、徐々に体幹が安定してきます。体幹が安定してくると、さらにトレーニングの効果が現れるという好循環が生まれます。少しの時間でできる簡単なトレーニングなので、寝る前の一時やリフレッシュしたい時に行ってみると良いでしょう。

◯ 参考記事
・ 長友選手イチオシ！体幹トレーニングの正しいやり方・効果

下腹部の「筋トレダイエット」を効果的に行うコツ

下腹部の筋トレダイエットを効果的に行うコツは、なんと言っても「継続する」と言うことです。中年ともなると、放っておくとすぐに下腹部に肉がつき、ぽっこりしてしまいます。これを防ぎ、凹んだ下腹部を作るには、何と言っても日々筋トレを続けることが大事なのです。

1日1分でも、1回でも大丈夫です。とにかく毎日続ける、気がついた時に筋トレを行うということを習慣づけていきましょう。いつの間にか下腹部がスッキリ、腹筋も綺麗に割れていることでしょう。

また、日常的に腹筋を意識するのも、筋トレを効果的に行うコツです。座っている時も、歩いている時も、常に腹筋を意識することを心がけるだけで、姿勢も見違えるようによくなりますし、筋トレの効率もよくなります。スタイルの良さはまず姿勢から、と言いますから、あなたも今日から腹筋を意識して動いてみてはいかがでしょうか。

「下腹部 筋トレ」の注意点は？

先ほど、「下腹部 筋トレ」に最も効果的なのは「継続する」ことだと言いましたが、簡単そうにみえて、実はこれが一番難しいポイントです。簡単にできるトレーニングだからこそ、ついついやるのを忘れて、１日がすぎてしまうと言うことがよくあります。たった1日なら良いだろう、と思ったら最後、それが２日になり、３日になり、一週間になってしまいます。折角硬くなろうとしていた腹筋も、一週間もたてば元どおりプヨプヨに。ここでやっと、あなたはダイエットが失敗してしまったことに気づいて、ガッカリすることでしょう。

そんなガッカリを防ぐためには、やはり毎日の筋トレをしっかり行える環境を作ることが重要です。例えば筋トレの時間を決めてみる、なんていうのはいかがでしょうか。ランチタイムに入る前のほんの５分間を利用して、座ったままのドローイン。もしくは夜寝る前に体幹を整えるトレーニング。このように決めておけば、「つい、うっかり」を防ぐことができます。もし、それでも忘れてしまったら、ガックリ落ち込んで「もう、だめだ」と投げ出してしまうのではなく、思い出した瞬間にトレーニングを行うようにしましょう。「これで昨日の分を取り戻せたぞ」とポジティブに考えることが重要です。

ちなみに、「下腹部 筋トレ」は効果がで始めるのに、最低でも一ヶ月ほどかかります。まずはその一ヶ月だけでも、トレーニングを続けてみてください。そこまで結果がでなくても、決して焦ってはいけません。見えなくても、あなたの体の中で変化は確実にすすんでいるのです。もし、モチベーションが保ちにくいと感じたら、いつでもこの記事を読み返して、ダイエットに対しての決意を思い出してくださいね！以上、panpan（パンパン）編集部からのお届けでした。

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