ガリガリ（痩せ型）の人は普通に筋トレしちゃダメ。正しい筋トレ方法

ジムデビュー直後は小まめにトレーニングしよう！

自宅での自重トレーニングである程度筋肉を慣らし終えたら、ジムデビューを果たしてみることをおすすめします。ジムでは熟練者のトレーニング風景を観察することもできますし、顔なじみになればアドバイスも受けられます。何よりも入会時に、かなり詳細な体のデータをとってくれるサービスがありますしね。自分の身体を数値化することによって、「見える化」が進みます。

ジムデビューしたてはなるべく通う回数を多めにとります。筋トレの週間頻度を高くするためです。痩せていて筋力も弱いガリガリの初心者にとっては、筋トレをスタートしたばかりの段階では、脳や中枢神経と筋肉の間の運動神経系が確立していません。最初の3週間から1か月程度は神経系のトレーニングなのです。筋肉うんぬんとか、超回復がどうとかはまだ先のお話。脳や中枢神経と筋肉の間の運動神経系を刺激し、筋肉が筋力を発揮する能力を高めていきましょう。

ガリガリに痩せている人にとっては、週1～2回の筋トレでは神経系を刺激するには足りず、自分の筋力を正常に発揮できません。超回復の原理からするとやりすぎではないかと思うかもしれません。しかしまだまだそんな心配はご無用。筋肉が少ない初期の段階では、筋トレ後24時間あれば、90％以上が回復します。週5回程度であればオーバートレーニングにはなりません。神経系のはたらきが確立されれば、比較的早い段階で見た目にも効果が表れます。ジムに入会したての1か月はボーナスタイムと思って、できるだけ小まめに通いましょう。

3ヶ月でガリガリから変化！ジムでの筋トレの仕方

自宅での自重慣らし運転を経て、ジムでの最初の1か月をこなしたら、いよいよデカくなるときです。予め、ジムデビュー期間に筋トレのBIG3と言われる「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」の基本的なやり方をチェックしておきましょう。

ベンチプレスを満足にこなすには、まだ筋肉や関節が辛いと感じる場合、継続して拳立て伏せで代用してもOKです。ガリガリの人間にとって上半身はほとんど刺激を受けていない部分です。日常的に負荷がかかる下半身に比べて弱いことが多いですからね。しかし下半身はスクワットとデッドリフトでぜひウェイトを使って鍛えていきましょう。

ジムで行うスクワット

まずはジムで行うバーベルスクワット。バーベルを使ったスクワットはデッドリフトに共通する基本姿勢ですので、是非マスターすることをおすすめします。

最初は重りなし1セット、次に棒だけで1セット、最後にウェイトをつけて1セットで追い込みましょう。しゃがんだ状態では腰を思いっきり後ろに突き出して、立った状態では思いっきり前に突き出して、背中全体をギュっと縮めるイメージを維持します。注意したいのは、膝がつま先より前に出ないようにすることと、ウェイトを使用しますのでかかと重心に動作を行うということです。ガリガリの男性の場合は、膝や腰への負担が命取りですので、この位置取りはしっかりと固めましょう。



スクワットのフォームはこちらの動画でもご確認ください！↑↑

ジムでのデッドリフト

次にデッドリフト。基本はスクワットと同じですね。可能な限りゆっくりやります。背中はえびぞり上体を意識するくらいで丁度いいです。重りなしの場合は、両手を握って前に突き出し（ダイヤモンドダスト～！の姿勢ですね）バランスをとっていくと安定しますよ。

ポイントは、怖がらずにやることです。一度ポジションを決めたら、しっかりと固定してフォームの途中で止めないこと。よく聞くのが「ギックリ腰」に対する恐怖ですが、ポジションがしっかりしていれば恐れることはありません。

デッドリフトは高負荷筋トレのため、少しのミスが大きな怪我や事故に繋がる可能性があります。フォームがしっかりと出来上がるまでジムのトレーナーに付き添ってもらい指示を受けて行うことが基本です。



デッドリフトの正しいフォームはこちらの動画でもチェックしてみてください！↑↑

【デッドリフトのやり方】
①バーベルを両手で持ちます。
②骨盤を前傾させてお尻を突き出す姿勢を作ります。
③バーベルを上下運動させ負荷をかけます。

高重量を扱うトレーニングですので怪我をしないようフォーミングアップを入念に行いましょう。

ジムで行うベンチプレス

大胸筋や上半身を鍛えてくれるベンチプレス。最初は重りなしの棒だけで1セットを行いフォームを意識しながらウォーミングアップも兼ねて行い、徐々にウェイトをつけて重量を上げ追い込みましょう。トレーニング中はベンチに背中をべったりとくっつけずに上半身は肩甲骨をつけるブリッジの形になるように行ってください。

バーベルを持ち上げる際は、肘を伸ばしきってしまうと肘や肩に重量が乗ってしまい怪我につながる恐れがありますので、肘をピンっと張らないようにしてください。こちらも高負荷の筋トレですので、初心者はフォームがしっかりと出来上がるまでジムのトレーナーに付き添ってもらい指示を受けて行うことが基本です。胸板を厚く大きくすることで体が見違えるようにカッコよくなりますので、しっかりと大胸筋を鍛えましょう。



ベンチプレスに動画はこちらからご確認ください！↑↑

工夫しつつ上半身をくまなく鍛えよう

ご紹介した筋トレのBIG3だけを行っても初心者には十分に効果があります。このルーティーンに慣れたら、それ以外に、拳立て伏せやアームカールを組み入れると、ほぼ完ぺきに全身を刺激できますね。

アームカールはゴムチューブを足で踏んづけるやり方がおすすめです。最近のジムはチューブトレーニング用の器具がおいてあることが殆どです。チューブトレーニングは関節への負荷を減らし、筋肉に常時刺激を与える優秀なワークアウトですので、ガリガリの筋トレにはもってこいですね。

筋トレを行う際の疑問に徹底回答

筋トレを行う手順を一通り確認しました。ここでは、ガリガリ男性が筋トレを行う際に疑問に思うことや注意点に関して徹底回答していきます。

筋トレの成果が出るには、どれくらいの期間が必要？

ただでさえ筋肉はつきにくいものです。土台となる体ができていないハードゲイナーの人はなおさらです。最低でも１年は継続して頑張る覚悟を持ったほうが良いでしょう。

筋トレを始めて１～２ヶ月は週に５日程度軽めの筋トレをして、体が慣れてきたら徐々に負荷を高めて体を作っていきます。これを続けながら食事をしっかり食べることができれば、１年後には体が変わっているはずです。

何事も継続することが重要です。途中で諦めてしまったらそれまでの努力を無駄にしてしまいます。まずは１ヶ月を目標に筋トレを行い、次に２ヶ月、３ヶ月と目標を設定して徐々に体を鍛えていきましょう。

「超回復」の理論って何？

超回復とは、簡単に言ってしまえば、筋トレによって傷ついた筋肉を修復・再生させる理論のことです。筋トレをして肉体改造したい人にとってはとても大事な理論が超回復なのです。

筋トレをした後の筋肉と言うのは、筋肉を形成している筋繊維が傷ついた状態になっています。この傷ついた筋繊維を修復するために48時間～72時間の休息を与える必要があるのです。負荷をかけた筋肉に休息を与えることで「超回復」が始まり、筋肉の傷を修復し成長させるのです。

超回復によって人間の筋肉は筋トレによって傷ついた負荷では二度と傷つくことがないように、以前の筋肉よりも筋繊維が太く大きく成長するために筋肉の肥大化が起こるのです。ガリガリの男性で筋トレを始めたばかりの場合は1～2ヶ月はあまり気にすることはありませんが、筋肉がある程度までついてきたら2～3日間休息を与えながら行う筋トレペースが最も良いとされています。

ジムでやるのがいい？自宅でやるのがいい？

ジムに行けるのであれば専門家のアドバイスを貰えるためジムに行くことをオススメします。ジムのトレーナーに食事の内容や筋トレのメニューを考えて貰ったり、筋トレに効果的なマシンを教えてもらうなどして効率的に筋トレをすることが出来るためです。

だからと言って自宅で筋トレをするのはダメかというとそうではありません。懸垂やダンベルを使ったトレーニングを続ければ結果はいずれ現れるでしょう。ただし、自重トレーニングだけでは筋肥大には足りません。

太っている人であれば自分の体がバーベル代わりになって筋トレの効果も出ますが、痩せている人は自重が軽いので効果が薄いのです。自宅で筋トレを行うのであれば、最低でも重りを増やしたり減らしたり出来る調整式のダンベルを揃えた方が良いでしょう。

筋トレをしてガリガリ体型から脱却すると女性にモテる！

筋トレをすることで体が引き締まると顔つきも自然に変わってきます。これは肉体改造ができたという成功体験が自信へとつながりアクティブになることで、今までとは比べものにならないくらい女性にモテるようになるのです。この変化は男性にとっては嬉しいですよね。

男性は筋トレをすると別名モテホルモンと言われる「テストステロン」が多く分泌されます。このテストステロンは筋肉を肥大させる効果はもちろんのこと、フェロモンとしてあなたを魅力的に魅せる要因となるのです。

また、筋トレを行うと成長ホルモンが促されます。成長ホルモンは筋肉を形成するのに役立ち、分泌されることで老化防止にも効果を発揮してくれるのです。若々しい外見を保つのに効果がありますよ。

ブログでも話題？！ガリガリの方が本気で筋トレしたら、こんな結果が！

動画に登場する男性は、１年前までは肋も浮いているガリガリ体型をしていました。それでも自宅でダンベルトレーニングを続けることでガラッと変わったのです。ハードゲイナーの人は筋肉のつきやすい人と比べるとなかなか筋肉がつかないため途中で諦めてしまいがちですが、継続することで確かに結果は現れるのです。まずは一歩ずつ、着実に歩みを進めてみてはいかがでしょう。

〇参考記事
・筋肉がつきづらいガリガリ体質の人が、一気にマッチョになるポイント

いかがでしたでしょうか？ガリガリの痩せ型は、トレーニングの6割が食事という認識でも構いません。肉体改造をやり始めたばかりならば8割を食事に意識を傾けましょう。食生活と自重トレーニングでガリガリの体から脱却し、ベースを作ってしまえば8割は成功したも同然です。その後のジムでの筋トレによってさらなるパンプアップを狙っていきましょう！なにはともあれ、ガリガリ男性がカッコいい体になるためには、まずはコツコツと食べることからですね！頑張りましょう！以上、panpan（パンパン）編集部からのお届けでした。

〇関連記事
・「武井壮」の筋トレ理論が超参考になると話題に！（トレーニング方法・食事など）
・全身を徹底的に鍛えるための筋トレメニュー【ダンベル編　全動画つき】