ガリガリ（痩せ型）の人は普通に筋トレしちゃダメ。正しい筋トレ方法

産まれつき痩せ型だけど筋肉をつけたい！という人は多いと思います。筋肉質は恰好いいし、何よりも心身ともに自信が溢れます。普段いくら食べても太れない。そもそも小食であるという人は「筋肉による増量」に体が慣れてないケースが殆どです。そこで今回はガリガリでも増量できる正しい筋トレ講座としてまとめていきます。

芸能人や芸人にもマッチョブームが到来！ガリガリ男性も鍛えてマッチョに！

逞しい大胸筋と丸太のような腕！これはアメトークの「ゴールドジム芸人」の出演者！ということでこの逞しい体の持ち主は全員芸人さんなんです。今はかつてないほどの筋トレブームが巻き起こっています。それは体を鍛えている芸能人や芸人の影響もあり、しばらく衰えることはなさそうです。筋肉がバキバキなのはEXEILだけではありません。今や筋トレブームは芸人の間でも浸透しています。

このブームに乗ってガリガリ男性は肉体改造をしてみませんか？ガリガリの男性が肉体改造をするためには闇雲に行っても筋肉が増量したがっちり体型にはなりません。正しい筋トレ方法で無駄なくマッチョになりましょう！

ガリガリの男性必見！筋トレメニューの組み方のコツ

まず、ガリガリの男性が絶対にやってはいけないことがあります、それはジョギングやウォーキングといった有酸素運動です。有酸素運動は脂肪と糖分を燃焼してエネルギー源としているため、動けば動くだけ脂肪が減ってしまいどんどん痩せていってしまうからです。

さらに、ダンベルやバーベルトレーニングと言った無酸素運動をしてから有酸素運動をすると、さらに脂肪を燃焼する効果が高まってしまいます。せっかく体重を増やそうと頑張っているのに、結果的にダイエットをしていては何の意味もありません。

ガリガリ男性の筋トレで重要な食事の量と質に対する意識

筋トレでガリガリ体型から脱却したいのに、いきなり食事？と思っている男性も中にはいるでしょう。しかし筋トレをして体や筋肉を大きく強くするためには食事がとても大事で、そもそもトレーニングの大半は食事が占めているといっても良いでしょう。ガリガリの人にとっては、体を使ったワークアウトよりも圧倒的に重要です。

筋トレをしている人やボディビルダーでも8割は食事、残りの2割が筋トレというほどですから、食事がどれほど大事かお分かりになるでしょう。食事を考え、体を大きく強くするための拠点、基地作りをまずは行いましょう。

痩せ型の人は、当然ながらカロリーが足りていません。筋肉量を増やしたい場合、痩せ型の人はプロテイン（タンパク質）を毎日多く摂り、カロリーも多く摂取する必要があります。まず体を大きくするためには脂肪を含む高カロリーな食事が必須なのです。勿論これは理想論であって、最初から高カロリーな食事を沢山摂ることは不可能でしょう。そもそもそれが可能なら、ガリガリになっているはずはありませんからね。

最初の1週間～1か月は、プロテインは置いておきましょう。どうせすぐに飲みきれなくなってしまいます。まずは食事の量を少し増やすことと、10時間以上食事を抜くことを改めます。そして、意識して炭水化物の摂取量を増やしていきましょう。これが非常に大切です。

タンパク質を多く含む食品は？

始めはプロテインを摂取する代わりに食事からしっかりとタンパク質を摂り込みましょう。タンパク質が多く含まれている食材として代表的なものが鶏肉です。そのほか、牛や豚のヒレ肉や赤身、マグロやカツオの赤身にもタンパク質が多く含まれています。身近な存在である卵にもタンパク質が豊富に含まれているため、ゆで卵にして食べるなどしてタンパク質を食事から摂取するように心掛けてください！

以下の記事にタンパク質が豊富に含まれた食品をご紹介しています。是非参考にしてくださいねー！↓↓

〇参考記事
・筋トレする人が絶対知っとくべき、高タンパク質な食品23選【保存版】

ガリガリな体を筋トレで変化させたいなら食事を抜くのは絶対NG

痩せ型は基本的に炭水化物に対する高い耐性を持っていることが多いので、炭水化物を増やすことを意識して、お米やパン、パスタ類の主食を増やしてください。炭水化物を多く消化できるようになれば、カロリー不足を防ぎ、体重維持と増加のベースが出来上がります。

実際の食事でも、油の多い肉や魚、味の濃いものは高カロリーですよね。これらは主食とセットだから美味しくとりこめるのです。炭水化物は、高カロリーな食べ物を体に運んでくれるトラックのようなもの。これを意識に叩き込みます。

朝食をいつも抜いている場合は、朝おにぎり1個を食べるようにしたり、昼食が食べやすいのであれば大盛にしてみたり。自分の胃袋とメンタルに「主食を多めに」を習慣づけるのです。これが何より大切なベースとなります。

尚、痩せ型の人が食事を抜くと、筋肉量をあっという間に減少させてしまうことに繋がります。どうしても食べられないときは、１食を分解して摂るつもりでもいいので、「食べない」という選択肢は消しましょう。食事のスキップは絶対的タブーです。

プロテインを体に慣らす

体重を2倍した数字にグラムをつけた量が、タンパク質の1日の摂取量として望ましいと言われています。このタンパク質量を意識して飲むことが、プロテイン摂取の王道です。トレーニング後30分～1時間以内であれば尚効果的。この時間帯はプロテイン摂取のゴールデンタイムと呼ばれているからです。

一度に体が吸収できるたんぱく質の量は30g程度ですので、数回に分けて飲みます。例えば体重75キロの人であれば、トレーニング後30分以内に35gのプロテインを水や牛乳等で割って飲むのです。これを1日に4回やれば、筋肥大に必要なたんぱく質は確保したことになります。

初心者のプロテイン摂取は段階的に増やしていく

しかし、これまでお伝えしたことは、あくまでも食事量や体重増加に問題がない人のお話。ガリガリ体型がこれをやると、高確率でお腹を壊すか著しい体調不良を起こし、ぐったりしてしまいます。ガリガリの人は通常体型の人に比べ、腎臓や肝臓の働きがのんびりしていて、キャパも少ないのです。

そこに急にたんぱく質の塊を投入し続けると、機能が停止してしまう可能性があります。腎臓の働きが低下すると背中が痛んだり、尿の排泄がうまくいかなくなります。肝臓は痩せ型にも関わらず脂肪肝に……これは明らかにプロテインの量が多すぎることから起きる弊害です。

痩せ型であるからには、一度に消化吸収できる量は通常の3分の1以下と仮定しましょう。まずは食事と共に、10g程度のプロテインを摂取することを目標にしてもいいでしょう。また、おやつの代わりにプロテインを摂取し、日常の中に少しずつ溶け込ませていくのです。

本格的にワークアウトを始める前に、体に対して「これから少しずつプロテインがお邪魔するよ」と知らせてあげるイメージですね。

ガリガリの人の場合、プロテインは飲み方と回数が重要

ガリガリの人は、長時間食事を摂らなくても意外と行動できてしまっていますよね。そもそも食に対する欲求が低く、「食べることは疲れる」と感じている方がいます。まず、週単位で食事の回数を計算してみましょう。7回～14回の方は、これに単純にプロテイン接種を1日1回プラスして、14回～21回にもっていきます。

プロテインは熱によって変質してしまうため、ホットドリンクで割ることのないように注意してください。独特の粉っぽさや風味が苦手という人はどうしてもいますので、割り方も工夫してみることです。コーヒー風味に抵抗がない方であれば、アイスカフェオレ等で割ると、吸収が穏やかで味も美味しく継続しやすいと思います。スポーツドリンク系に少量混ぜてしまう方法も十分ありです。

シェイカーで振ることを考えると炭酸飲料は不向きですが、シェイクしたあとに炭酸水で割れば、これも十分実用に耐えます。とにかく「一度に多量接種せず、少量を美味しく何度も飲む」方法を確立しましょう。頭で美味しいと感じることで飲む回数と栄養の吸収も促進されますし、何より無理なく継続できます。

〇参考記事
・筋トレ初心者必見！筋トレの効果を高めるプロテインの効果と選び方

ガリガリ男性が筋肉をつけるための筋トレは？

食生活を少しずつ変えられるようになれば、土台は出来上がったと考えていいでしょう。次はいよいよ実際のワークアウトです。実際に筋肉を鍛えるワークアウトは、自重を使ったものから始めてください。

ガリガリを改善する筋トレは自宅でもできる自重がおすすめ

自重とは、自らの体重を負荷として使用するトレーニングのことです。自重を使った筋トレはバランスよく広範囲に負荷がかかる傾向が強く、負荷も調節しやすいのです。初心者はまず、胸、脚、背中といった体の中でも大きな筋肉を刺激することを意識します。なおかつ、関節を保護したやり方がおすすめです。筋トレ器具がなくてもできる種目が多いことも自重トレーニンの良い点です。

大胸筋を鍛える腕立て伏せ(プッシュアップ)

まず胸ですが、腕立て伏せ(プッシュアップ)が代表的ですね。腕立て伏せは腕を鍛える筋トレだと思っている人も多いのですが、大胸筋に効果のある筋トレです。腕立て伏せをして腕ばかりに負荷がかかってしまう人はフォームを見直したほうが良いでしょう。

腕立て伏せを行う場合、通常通り掌をベタッと床についてしまうやり方では、手首に負担がかかります。そこで拳立て伏せがおすすめですね。慣れないうちは膝を床について行ってください。手首を守るために拳を握りこみ、床に突き立てるようにします。肘を守るために腕は広げ気味（肩幅より15センチ程度広め）に維持します。肘が約90度になる程度を意識して、体を沈めます。慣れてきたら、膝をつくことをやめると負荷が増大しますね。さらに慣れてきた場合は雑誌や発砲スチロールなどに足を乗せ、上半身がさらに深く沈むように調整していけばOKです。

拳立て伏せのやり方は以下の動画を参考にしてください！↓↓



〇参考記事
・ 筋トレの代表【腕立て伏せ】の正しいやり方と具体的な効果【動画】

下半身をしっかりと鍛えられるスクワット

次にスクワットです。膝に負荷をかけないためにも、お尻の位置が膝より上に来る程度でOKです。回数よりも一回一回を大事にこなしましょう。お尻を後方に突き出し、上体が膝より前に出ないように胸を張ります。ゆっくりとお尻を沈めていき、お尻が膝のラインよりも少し上のあたりで一旦止めましょう。

その体勢で2～3秒静止。そこからゆっくりと立ち上がります。負荷がかかっている時間が長いので、効果的ですよ。くれぐれも背中を丸めたり、膝がつま先よりも前に出ないように注意です。腰の軟骨に負担がかかって、痛める原因になります。

基本的なスクワットのやり方は以下の動画を参考にしてください！↓↓



【スクワットのやり方】
①足は肩幅くらいに開いてください。
②胸の辺りで手を組むか、前に伸ばしてください。
③胸と背筋を張った状態のまま腰を下に落としていきます。
④椅子に座る感覚で腰を落としましょう。膝がつま先より前に出ないように注意してください。
⑤しっかりと腰を落とし、2～3秒静止したら元の位置に戻ります。

〇参考記事
・下半身運動の王様「スクワット」の凄い効果と筋トレ法【動画あり】

背中の広背筋を鍛えて体を大きくしよう！

最後は広背筋を鍛える背中の自重筋トレです。大胸筋は誰もが憧れるわかりやすい筋肉のため、皆さんに人気があるのですが、背中は自分で見ることができないということもあり、しっかりとやっている人は少ないのです。しかし、体を大きく見せたり、逆三角形の上半身を作りたければ、背中を鍛えることは欠かせません。初心者があまり行わない背中の筋トレだからこそ行うことで、周りと差をつけることができます。

背中の広背筋を鍛える最もオーソドックスな筋トレは背筋運動ですが、より簡単で効果的な筋トレはタオルを使ったワークアウトです。まずハンドタオルを一本用意し、片足を前に出します。出した足の太腿の裏にタオルを通して、両端を握ります。タオルを引きちぎるつもりで上体を反らし、10秒間キープです。最初はこれを片方2セット程度、計4セットを目標にしてみましょう。太腿の裏がうまくできないようでしたら、少し長めのタオルにして足で踏んづけてしまってもいいですね。

ガリガリの男性が成果を出すための筋トレは？

ガリガリな男性が行うのであれば、小さい筋肉を鍛えるよりも、大きな筋肉を効率的に鍛えられるスクワット、ベンチプレス、デッドリフトのBIG3を重点的に行うか、怪我が不安であればマシントレーニングで鍛えるのが良いでしょう。

自宅で行うのであれば、ダンベルを使って行うと効率よく筋トレができます。無理をせずにダンベルを使ってのスクワットやダンベルプレス、ダンベルデッドリフトを行いましょう。

さらに、近くに鉄棒やぶら下がれるものがあるのであれば懸垂(チンニング)を行うといいでしょう。初めは無理をする必要はありません。５～１０回を目安に１セットだけ行いましょう。体が慣れるまでは軽い筋肉痛になる程度の運動で十分です。ダンベルがなければペットボトルに水や砂を入れたモノを使うか、腕立て伏せを加えた自重トレーニングを行ってください。

〇参考記事
・体をデカくするための超基本の筋トレ法「BIG3」のやり方【動画】
・胸筋を効果的に鍛えるダンベルを使った筋トレ方法まとめ

ダンベルスクワット

通常のスクワットにダンベルを取り入れたダンベルスクワット。フォームをしっかりと固めて行ってください。



【ダンベルスクワットやり方】
①両手にダンベルを持ち、足は肩幅くらいに開きます。
②椅子に座るような感覚で腰を落とし、膝がつま先よりも前に出ないようにします。
③腰を落とし負荷をかけたら元の位置に戻ります。

元の位置に戻る際は、膝を伸ばしきらないようにすることで負荷を逃がさずに鍛えられます。

ダンベルプレス

ダンベルを使用して胸の筋肉である大胸筋を鍛えることができるダンベルプレス。フォームが固まっていないと大胸筋に効かせることができず上腕三頭筋に効いてしまうため注意が必要です。



【ダンベルベンチプレスのやり方】
①ダンベルを両手に持ち、ベンチまたは高さのある枕などを下に置き、仰向けになって寝ます。
②仰向けになり、両手でダンベルを持ち、手を真上に挙げます。
③肩甲骨を寄せながらダンベルを持った両腕を開いていき、大胸筋に効かせてください。

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは脊柱起立筋を鍛えることがきる背中の筋トレです。



【ダンベルベッドリフトのやり方】
①足を肩幅より少し広めに開き、ダンベルを両手に持ちます。
②背中をまっすぐに保ちながら、お尻を突き出すようにして腰を落とします。
③上体を前傾にさせながらも胸を張った状態をキープし効かせます。

腰を丸めながら行うと負荷が逃げてしまうためトレーニングの意味がなくなります。背中の筋肉でダンベルを引き上げるようにすると良いでしょう。上体を起こす際に息を吐き、腰を落とす際に吸うことを意識してください。

懸垂(チンニング)

懸垂(チンニング)は簡単にできそうに見える筋トレですが、多くの人が10回も連続で行うことはできないのではないでしょうか？それくらい行うことが難しく、正しいフォームで行わないと背中の筋肉に全く効かせることができないため注意が必要です。

懸垂(チンニング)を行うと、腕や背中の筋肉など、上半身の様々な筋肉を鍛えることが出来るため、習得したいトレーニングの一つです。



【懸垂(チンニング)のやり方】
①鉄棒を肩幅より少し広いくらいの感覚で握り、ぶら下がります。
②背中を鍛えるために肩甲骨を寄せるように力を入れ、背中の筋肉を使う感覚で身体全体を引き上げていきます。
③棒の近くまで顎を持ってこれたら元の位置に戻ります。

背中に効かせるためのポイントは肩甲骨を寄せながら行うことです。

〇参考記事
・広い肩幅が作れる！チンニングの正しいやり方まとめ【動画あり】