ジム不要でマッチョになれる、コスパ最高の自重トレーニング【動画】

マッチョになるためには必ずジムに通わなければならないと思ってはいませんか？実は、ジムになんていかなくても自重トレーニングを行うことでマッチョになることが可能です。今回は、自宅でもできる自重トレーニングをまとめました。

自重筋トレのみで筋肥大は可能？

具体的な筋トレメニューの前に、自重筋トレを効果的に行うための基礎知識を身に付けていきましょう。自重筋トレメニューだけで筋肥大、すなわち筋肉を大きくすることはどうか可能かどうか気になる人は多いでしょう。結論から言うと可能なのですが、上の例のように同じトレーニングを1セットで何回も行えるような負荷で行う自重筋トレは、あまり意味がありません。

というのも、筋肉が付くプロセスとは、常に

・筋トレによって筋肉が刺激を受ける
・刺激を受けた筋細胞（筋繊維）が壊れる
・その筋細胞が回復する
・回復するときに繊維が大きく太くなる（超回復）

というものであるからです。このときの「刺激」とは常に筋肉にとって「新しい刺激」でなければなりません。新しい刺激とは、普段の生活では行わないような運動を行うことであり、ある程度筋力がある人はただ単に1セットで行う回数を増やせばいいというわけでは無いのです。しかし、自重筋トレで筋肥大が全く不可能であるかといえばそういうわけでもありません。

どうしたら自重筋トレでも筋肥大できるの？

では、自重筋トレで筋肥大を求める場合にはどのようにすればいいのでしょうか。答えは「新しい刺激」にヒントがあります。例えば、動作をゆっくりと行う「スロートレーニング」を行うことで、普通のトレーニングと違った強い刺激を与えることができるため、筋肥大を狙うことも可能です。具体的には、1セットのレップ数は12回、セット数は3回が限界になるようなゆっくりとした動きで行います。

また、「新しい刺激」というものに着目すると、普段のトレーニングとは違う動きを取り入れることも筋肥大には有効であると考えられます。例えば、いつもは腕立てをやっている人が懸垂を取り入れたり、上体起こしの腹筋メニューを取り入れている人が足の上下による腹筋メニューを取り入れたりするという方法が考えられます。

筋肉を大きくしてマッチョになりたいという人は、

・動作をゆっくり
・色んな動きを取り入れる

という2点を意識してみてくださいね。

筋トレは毎日やっても大丈夫？

「筋トレは毎日やってはいけない」という情報がネットや雑誌などで出回っていますよね。これは正解か不正解かと言うと「正解」です。というのも、最初にご紹介した筋肉が付くプロセスの通り、筋肥大には筋細胞の破壊、そして回復が必要だからです。破壊させるのが筋トレ、そして回復するときには筋肉痛が伴います。

筋肉痛が出ないような負荷では、筋肉に十分な刺激が与えられていないということになりますし、
筋肉痛が回復していないのにその部位のトレーニングを行っても、筋細胞が回復せず、十分な効果を期待することはできません。このことから、毎日同じ部位を鍛えるのは非効率的ということになります。超回復を完了させるためには、最低でも48時間必要だと言われていますので、鍛えた部位は最低でも2日、筋肉痛が残っているのであればそれ以上休ませるようにしてください。

もちろん上半身を鍛えた次の日に下半身を鍛えるという具合に行えば全く問題ありません。また、筋トレ初心者の方は、自重筋トレでも強い筋肉痛が一週間近く出てしまう可能性があります。そのためトレーニング初期はあまり自分の限界まで挑戦せず、体を筋トレに慣らしていくつもりで少しずつトライしていきましょう。

自重トレーニングで上腕二頭筋を鍛える。

男ならだれでも憧れる、あの力こぶが上腕二頭筋です。やはり腕は誰でも一番初めに鍛えたい場所ではないでしょうか。忙しくて時間がない。でも大丈夫です。自宅でしっかりと上腕二頭筋を鍛える方法があります。そのトレーニングはパームカールと言うものです。このパームカールはいつでもどこでもできるお手軽なトレーニングです。

パームカールのやり方は

1.掌を合わせる。

2.合わせた掌を左胸のあたりまでもっていき、上下に強く押し合う。

3.反対までもっていき、上下に強く押し合う。

この繰り返しです。ボディービルダーの方が良くやっているのを見たことがないでしょうか。

このパームカールの注意点としては、上下に手を押し合っているときにしっかりと下の方の手を意識して上腕二頭筋がしっかりと力を受ける部分を感じることが大切です。また、下の方の手が上に上がりすぎてしまうと力が入らなくなってしまうので注意が必要です。負荷はそんなにかからないのが難点ですが、繰り返し行うことである程度鍛えることが可能です。

腕の筋トレと言えば腕立て伏せを思い浮かべるかもしれませんが、二頭筋にダイレクトに負荷をかけることができるパームカールも取り入れることで、新しい刺激を筋肉に与えることができ、筋肉も効率よくつけることができます。ぜひ腕立て伏せに加えてパームカールも取り入れてくださいね！

自重トレーニングで上腕三頭筋を鍛える。

上腕三頭筋というのは二の腕です。この二の腕だけを使用することが出来るトレーニングがリバースプッシュアップです。このリバースプッシュアップは逆腕立て伏せのことで、腕立て伏せと言うのは腕の筋肉や胸筋、まんべんなく使うのに対してこの逆腕立て伏せは二の腕だけを使用することが出来るので上腕三頭筋を効果的に鍛えることが出来るのです。リバースプッシュアップは自宅でも椅子さえあれば簡単にできるのに加え強い負荷を得ることが出来るのでお勧めです。

リバースプッシュアップのやり方は

1.椅子の両角に手を乗せる。

2.息を吸いながら腰をまっすぐ真下におろす。

3.床すれすれまで腰を降ろしたら、元の位置に戻す。

この繰り返しです。

このリバースプッシュアップの注意点は指先を決して内側に向けないことと、変に意識をしないことです。指先を内側に向けてしまうと肘が広がってしまい、負荷がかからなくなってしまいます。また、変に腰をまっすぐに下ろそうと意識してしまうと、フォームが崩れてしまったらすることがあります。初めはゆっくりとフォームの確認をすることから始めましょう。

自重トレーニングで大胸筋を鍛える。

大胸筋は厚い胸板を作るのに非常に重要な筋肉です。そんな大胸筋を効果的に鍛えることのできる自重トレーニングは腕立て伏せです。腕立て伏せは手の幅をきちんととることで大胸筋に効果的なトレーニングになります。誰でも学校でやったことがあるのではないのでしょうか。腕立て伏せはきっちりとしたフォームで行わないと効果が半減してしまいます。知っているからと慢心するのではなく、きっちりとフォームを確認して行いましょう。

腕立て伏せのやり方は

1.手の幅を肩幅より少し広いくらいにとり、上体を起こす。

2.肩甲骨を寄せるようにゆっくりと体を落としていく。

3.床すれすれまで体を降ろしたら、元の位置に戻る。

この、繰り返しです。

腕立て伏せをする際の注意点としては、まずスタートポジションが首から腰、また足先までを一直線に伸ばすことが必要です。腹筋が弱いと腰が下がってしまい、腰を痛めてしまう可能性があります。

また、手の幅はしっかり肩幅より広いくらいにとることが大切です。手の幅は狭くなってしまうと大胸筋ではなく上腕三頭筋によく聞く腕立て伏せになってしまいます。きちんと大胸筋を効果的に鍛えるためにもしっかりと手の幅をとることが大切です。また、呼吸は体を下げていくときに吸って、身体を上げるときに吐きます。呼吸をしっかり意識することで大胸筋への効果が高まります。

自重トレーニングで広背筋を鍛える。

広背筋は体の中でも特に大きい筋肉の1つで、スパインヒップリフトというトレーニングは懸垂のように機器をつかわなくてもできるトレーニングです。スパインヒップリフトはお尻を鍛えるトレーニングを思われがちですが、しっかりと広背筋を鍛えることが出来るようになります。しっかりと背筋を意識すると背筋をしっかりと使っているのがわかると思います。

スパインヒップリフトのやり方は

1.床に仰向けに寝て膝を立てて足の裏は床につける。

2.頭から腰、膝までが直線になるように腰を上げる。

3.床につくギリギリのところまでお尻を下ろす。

この繰り返しです。

スパインヒップリフトを行う際の注意点は常に背筋を意識しておくことと、勢いよくお尻を上げたりしないことです。常に背筋を意識して緊張を解かずにスパインヒップリフトを行うことが出来るとさらに効果的に背筋をトレーニングすることが出来ます。また、勢いよくお尻を上げてしまうと腰を痛めてしまう可能性があるのでお尻はゆっくりと上げることが大切です。

自重トレーニングで腹筋を鍛える。

腹筋を鍛えるための自重トレーニングと言えば腹筋ですが、なかなか腹筋を何度もやっても高負荷をかけられないのが難点です。しかし、最強のトレーニングであるドラゴンフラッグは腹筋に対して高負荷で、ドラゴンフラッグを行うことでバッキバキに腹筋を割ることが出来るのです。ドラゴンフラッグは腹筋全体とさらには体幹、また上腕二頭筋も鍛えることのできる最強のトレーニングです。

ドラゴンフラッグのやり方は

1.ベンチや机の上に仰向けに寝て、耳のあたりをしっかりと腕で持つ。

2.肩甲骨をしっかりとベンチにつけたまま腰から先を上げる。

3.ゆっくりと足を下げていき、元の姿勢に戻る。

この動きの繰り返しです。

このドラゴンフラッグの注意点は、しっかりと身体がぐらつかないように行うことです。もしも肩甲骨を付けたときに体がぐらつくようなら体幹を鍛えることを考えたほうがいいでしょう。このときにぐらぐらしてしまうと、負荷が逃げてしまいます。できるだけぐらつかないようにしっかりと意識しましょう。

また、足を上げ下げするときには足先から腰に掛けてまっすぐに保つことが大切です。腹筋がないときは腰がすぐついてしまいますが、負荷が逃げてしまうのでできるだけ腰がつかないように行うことが大切です。

腹筋＝上体起こし（シットアップ）というイメージが先行しがちですが、ドラゴンフラッグは負荷も大きいので非常にオススメです。また、負荷の強さ、新しい刺激双方の観点からいくと、腹筋ローラーの使用も効果的です。下記リンクの記事にて詳しく解説していますので、ぜひ取り入れてみてくださいね！

また、腹筋は他の筋肉に比べて回復が早いので、毎日やっても大丈夫です。ただし、笑うのも辛いぐらいの強い筋肉痛が出ているときにはしっかり休んでくださいね！

参考記事：今さらだけど、実は、腹筋ローラーの効果が凄い件【動画あり】

自重トレーニングで下半身を鍛える。

これまで上半身を鍛えるメニューを見てきましたが、最後に下半身を鍛えるメニューを見ていきましょう。下半身といっても太ももやふくらはぎなどさまざまな筋肉がありますが、基本的にはスクワットを行えば十分です。ここではより筋肥大の効果が期待できるスクワットと、筋肉に新しい刺激を与えられるスクワットの二つをご紹介します。

①筋肥大に有効な負荷の強い片足スクワット



こちらの動画のように、かかとを上げないように行ってください。最初はバランスをとるのが難しいかもしれませんが、その場合は柱や壁に手をついて行いましょう。動画では25回ずつ3セットと言われていますが、できるだけゆっくりやり、12回×3セットを目安に行うことで筋肉を効率よくつけることができます。

②ストレッチ効果もあるスモウスクワット



続いてはスモウスクワットです。足を開いてしゃがみこんだ状態で両足の先を手で掴み、立つ動作としゃがむ動作を繰り返します。こちらは負荷はそれほど大きくありませんが、ストレッチ効果もあるため新しい刺激を筋肉に与えることが可能です。負荷はそれほど大きく無いので、25回×3セットを目安に行ってください。

自重筋トレでもプロテインは飲むべき？

「筋トレと言えばプロテイン！」というイメージがある人もいるかもしれませんが、それはプロスポーツ選手や、ボディビルダー専用のものだと思ってはいませんか？ 結論から言うと、筋肥大を狙うのであれば、ウエイトを用いない自重筋トレだけをやっている人でもプロテインは飲むべきです。

プロテインとは文字通り「たんぱく質」のことであり、たんぱく質は筋肉を作る材料です。普段の食事でたんぱく質摂取量を増やすのは難しいので、効率よく摂取できるプロテインはぜひ利用しましょう。このとき、プロテインにも種類が色々あるので悩むかもしれませんが、摂取するタイプは「ホエイプロテイン」だけで十分です。

飲むタイミングとしては、筋トレ直後がベストです。また、筋トレを継続しているのであれば、筋トレを行わない日でも寝る前にプロテインを飲むようにしましょう。最初に確認した通り、筋肉が付くときは「破壊→回復」という「超回復」のプロセスが常に必要です。「休んでいる間に筋肉は強くなる」と言っても過言ではないため、筋肉の材料であるプロテインはたとえ休みの日でもしっかり摂取するようにしてください。

参考記事：コスパ最強！美味しくて飲みやすい【ホエイプロテイン】まとめ

いかがでしたか？自宅でも簡単にトレーニングすることが出来るのがお分かりいただけたでしょうか。効率よく筋肉をつけるための方法もわかりましたね。今日からトレーニングを始めて貴方もマッチョになりませんか？以上、panpan（パンパン）編集部からのお届けでした。

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