自宅で手軽に出来る！くびれを作るための筋トレ方法 ８選

セクシーなくびれがあるボディーは、男性、女性どちらもが憧れるのではないでしょうか。今回は、そんな魅力溢れるくびれを作り出すための筋トレを８つご紹介します。これに取り組めばあなたもくびれゲット間違いなしです！

くびれに重要な筋肉は腹斜筋（ふくしゃきん）

くびれが欲しければ腹斜筋を鍛える必要があります。カッコいいくびれを作りたいと考える男性や女性は多いと思います。そんな人の多くは寝ながら行うクランチ（腹筋運動）やレッグレイズ（寝た状態からの足上げ運動）と言った筋トレで鍛えようと考えてしまいます。ですが、それらの筋トレではくびれを作るのは難しいと言われています。なぜなら腹筋運動などで鍛えられるのは腹筋の前面にある腹直筋が主で、くびれのできる脇腹にはあまり効果が及ばないのです。

筋トレで効果的にくびれを作るポイント

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A post shared by Bulky Joshi? (@bulky_girl) on Jan 17, 2019 at 7:45pm PST

くびれをつくるトレーニングを行う際、腹の前面にある筋肉である「腹直筋」を鍛える「クランチ（腹筋運動）」や下腹部を鍛える「レッグレイズ（足上げ運動）」に「捻る動作」を加えましょう。こうすることで腹の脇にある筋肉「腹斜筋」を効果的に鍛えることができます。ちなみに腹斜筋はより内臓側にある「内腹斜筋」とその外側にある「外腹斜筋」に分かれています。これらの腹斜筋はお腹を覆うコルセットのような働きをしており、内蔵をあるべき位置に収めておく働きをしています。この腹斜筋が衰えてしまうと内蔵や脂肪が垂れ下がってしまい、ポッコリお腹やくびれのない寸胴体型になってしまいます。もし腹筋を６つに割りたい、引き締まったくびれを手に入れたいと考えているのであれば、腹斜筋もしっかりと鍛えなければいけません。また、ダンベルを使った筋トレをする時も、腕で持ち上げるのではなく腹斜筋で持ち上げるのを意識することで効率的に腹斜筋を鍛えることができます。

どれくらいの期間続ければ、くびれは出来る？

短期間でくびれを作るのは簡単なことではありません。筋トレだけでお腹の脂肪を落としてくびれを目立たせるには早くても半年は必要となります。「そんなに待てない！」、「早く結果が欲しい！」と筋トレ初心者は思ってしまいがちですが、そんなにすぐには体が変化することはありません。でも、誰だって早く体を鍛えたいと考えてしまいがちです。そこで、即効でくびれを作りたいと考えているのであれば筋トレに加えて有酸素運動や食事制限を取り入れましょう。食事と休息、筋トレをしっかり管理して行うことができれば３ヶ月ころで見た目に変化が現れるはずです。

くびれを作るための筋トレ１：サイドプランク

まずはじめにこちらの動画をご覧ください。



これは「サイドプランク」というメニューで、くびれを作り出す腹斜筋や、その奥にある腹横筋などののインナーマッスルを鍛えるのに効果的なメニューです。腕だけで体を支えようとするのではなく、腹斜筋や腹筋、そして内転筋などの筋肉全体で体を支えるイメージで行ってください。

サイドプランクでインナーマッスルが鍛えられると、基礎代謝がアップし、脂肪も燃焼されやすくなります。お腹周りの皮下脂肪が減るとくびれも目立つようになるので、20~30秒を1セットとして、2~3セットを1日の目安にしてください。器具などを用いる必要がないため、他のトレーニングと比べても比較的負荷もやさしく、筋トレ初心者にもオススメな筋トレです。

【他のトレーニングに比べて、ここが凄い！】
腹斜筋以外のインナーマッスルも鍛えられる、基礎代謝アップ

【こんな人にオススメ！】
筋トレ初心者

くびれを作るための筋トレ２：サイクルクランチ

続いてご紹介するメニューは、「サイクルクランチ」というメニューです。このトレーニングもくびれを作り出す腹斜筋や腹直筋といったお腹周りを引き締める筋肉を鍛えるメニューです。やり方は以下の動画をご覧ください。



捻るようにしながら上体を起こしていくというのがポイントですが、疲れてくると頭だけが持ち上がって肝心のお腹の筋肉が使えない場合があるので、上体を起こしていくときはおへそを太ももに近づけていくようなイメージで行ってください。20~30回を1セットの目安の回数にして、1,2セット取り組むといいでしょう。サイドプランクよりも少し難易度は変わりますが、効果は大きいのでぜひ取り組んでみてください。普通のクランチと比べると体を起こすテンポが早いため、ある程度腹筋を鍛えている人にオススメです。

【他のトレーニングに比べて、ここが凄い！】
通常の腹筋運動より、大きな効果が期待できる

【こんな人にオススメ！】
筋トレ中・上級者

くびれを作るための筋トレ３：くるぶしタッチ

次にご紹介するトレーニングも腹斜筋をメインに鍛えるメニューです。やり方は以下の動画をご覧ください。（0:40ぐらいからトレーニングの紹介になります。）




腹筋を行う体勢になり、少し上体を持ち上げて左右のくるぶしを伸ばした手で触る運動を繰り返します。一見地味に見えるトレーニングですが、段々と腹斜筋に負荷がかかっているのが実感できるトレーニングです。このトレーニングも20~30回を1セットにし、1,2回取り組むといいでしょう。他のクランチと比べて腹筋全体に効かせることができるため、腹斜筋だけでなく腹直筋、腹横筋も鍛えたいという人にオススメな筋トレです。

【他のトレーニングに比べて、ここが凄い！】
腹斜筋への負荷が実感でき、モチベーションがあがる

【こんな人にオススメ！】
腹斜筋だけでなく腹直筋、腹横筋も鍛えたい方

くびれを作るための筋トレ４：サイドクランチ

まずはこちらの動画をご覧ください↑↑

器具無しで腹斜筋をしっかり鍛えたい人にオススメなのがサイドクランチです。サイドクランチは前述したサイドプランクと似ていますが、腹斜筋をギュッと収縮させることで腹斜筋を動かして鍛える筋トレです。クランチは僅かに腹筋を動かすことで腹直筋を鍛える筋トレですが、腹斜筋でも同様に僅かに脇腹を起こして筋肉を収縮させます。

床に横に寝そべります。左の腹斜筋を鍛える時は左手を耳の後ろに、右手を床につけます。逆側を鍛える時はその逆にしてください。準備が完了したら上体を持ち上げます。体を持ち上げる際は首だけを動かすのではなく腹斜筋をしっかりと動かすようにしてください。上体を下ろす時も重力に逆らうようにして腹斜筋に負荷をかけると効果的に鍛えることができます。

【他のトレーニングに比べて、ここが凄い！】
器具がなくてもできる

【こんな人にオススメ！】
筋トレ初心者〜中・上級者、器具をもっていない方

〇 参考記事

腹筋を鍛えるのに器具は買うな！筋トレ器具が不要な理由

くびれを作るための筋トレ５：ツイストクランチ

まずはこちらの動画をご覧ください↑↑

腹直筋を鍛えるクランチに捻りを加えます。この筋トレは通常のクランチができる人にオススメです。通常のクランチはシットアップと違い肩甲骨が床から離れる程度起き上がらせて腹直筋に負荷をかけます。ツイストクランチはこれに膝と肘をくっつけることで効果的に捻りを加え腹斜筋を鍛えます。

床に仰向けになったら両手を耳の後ろにつけ、両膝は立てた状態にしておきましょう。準備ができたら通常のクランチと同じように状態を僅かに起き上がらせます。この時、片足を胸の前に引き寄せてください。さらに捻りを加えるために右の肘を左の膝に、左の肘を右の膝に当てましょう。

【他のトレーニングに比べて、ここが凄い！】
効果が実感できる

【こんな人にオススメ！】
中・上級者、早く筋トレの効果を実感したい方

くびれを作るための筋トレ６：リバーストランクツイスト

まずはこちらの動画をご覧ください↑↑

くびれと同時に腹直筋下部を鍛えたい人にオススメなのがリバーストランクツイストです。両足を揃えた状態で真上に持ち上げます。ここまではレッグレイズと同じですが、ここから左右に足を振ることで腹斜筋と腹直筋下部に負荷をかけて鍛えることができます。

仰向けになったら両手を床について体がブレるのを防ぎます。両足を揃えた状態で真上に伸ばしたら、ゆっくりと左右に足を振ります。この時、勢いをつけて左右に振らないようにしてください。せっかくの負荷が逃げてしまいます。また、足を振る際に背中と肩を浮かせないようにしましょう。

【他のトレーニングに比べて、ここが凄い！】
腹斜筋と腹直筋下部を鍛えることができる

【こんな人にオススメ！】
くびれと同時に腹直筋下部を鍛えたい方、特に下っ腹が気になる方

くびれを作るための筋トレ７：ダンベルツイスト

まずはこちらの動画をご覧ください↑↑

腹斜筋に負荷をかけたい人にオススメなのがダンベルツイストです。ダンベルツイストはその名前の通り両手にひとつのダンベルをもって行う筋トレです。フラットベンチに膝を立てた状態で座ります。腹筋に負荷をかけるために背中は斜め４５度くらいを維持しましょう。両手には無理のかからない程度の重さのダンベルを持って両腕を体の前で伸ばします。そのまま体がブレないように注意しながら両腕を左右に振りましょう。

【他のトレーニングに比べて、ここが凄い！】
腹斜筋に効果的に負荷をかけることができる

【こんな人にオススメ！】
筋トレ上・中級者、腹斜筋に的を絞ったトレーニングがしたい方

くびれを作るための筋トレ８：ダンベルサイドベント

まずはこちらの動画をご覧ください↑↑

腹斜筋を重点的に鍛えたいのであればダンベルサイドベントがオススメです。前述した捻りを加える筋トレでは腹斜筋にかかる負荷が物足りないと感じたら、ダンベルを持ってダンベルサイドベントを行うといいでしょう。片手に負荷の高いダンベルを持ち、上半身を横に倒し腹斜筋でダンベルを持ち上げる動作を繰り返します。

両足を肩幅に開き、片手にダンベルを持ちます。そしてダンベルを持つ手の方に体を傾けてください。十分に腹斜筋が伸びたら今度は腹斜筋に負荷を感じながら上体を元に戻します。その際、体を傾けた方向とは逆の方にギュッと腹斜筋を収縮させます。

【他のトレーニングに比べて、ここが凄い！】
腹斜筋に効果的に負荷をかけることができる

【こんな人にオススメ！】
筋トレ上・中級者、腹斜筋に大きな負荷をかけたい方

【番外編】くびれを作るための呼吸法：ドローイン

最後にご紹介するのは筋トレとは若干異なりますが、ぜひ実践していただきたいものです。みなさん「ドローイン」はご存知ですか？ドローインとは腹筋を意識した呼吸法のことで、お腹周りの引き締めに絶大な効果があります。

ドローインの方法は常にお腹をへこました状態で呼吸を行う胸式呼吸に近い。
立位（立った状態）、または仰向けに寝て足を骨盤の幅程度に広げ、膝を90度ぐらいに曲げた状態がやりやすい。

・背筋を伸ばして胸を張り、息を大きくゆっくり吸い込む。この時もお腹は凹ましたままで、胸を膨らませる用に沢山息を吸い込む。
・息をゆっくり吐きながら、さらにお腹を凹ますイメージ。この時、お尻にも力を入れる（肛門を締めるイメージ）と尚良い。
・お腹を凹ませたまま、浅い長い呼吸を行うようにし、お腹をへこましている時間15秒を目指す。

慣れてきたら、維持する時間を30秒・40秒と徐々に延ばしていくと良い。腹横筋（ふくおうきん）を緊張させ、鍛えることができるとされている。
引用：Slism

ドローインを行うことで代謝がアップし、脂肪が燃焼されやすくなるので、くびれを作り出すのに一役買ってくれます。腹筋を意識してゆっくりと呼吸を行うというとてもシンプルなものですが、効果的な呼吸法なので、魅力的なくびれを手に入れるためにぜひ実践してみてくださいね。

【他のトレーニングに比べて、ここが凄い！】
手軽にどこでも行うことができる、肩や腰への負担がない

【こんな人にオススメ！】
筋トレ初心者、女性、ダイエット効果を期待する方

まとめ

腹斜筋は腹直筋ほど重要視されませんが、ポッコリお腹の解消やくびれが欲しいなら腹斜筋を鍛えることを強くオススメします。腹斜筋を鍛える際は体を捻るのが効果的ですが、腰を痛めていたり、腰に違和感を感じている場合は無理をしないようにしましょう。また、ダンベルを使う時は足に落とすなどしないように十分に気をつけてください。


いかがでしたか？どのトレーニングも内容はシンプルですが効果は絶大です。ぜひ取り組んでくびれボディーを必ずゲットしてください！以上、panpan（パンパン）編集部からのお届けでした。

〇 参考記事

1セット5分で効率良くお腹を引き締める、腹筋筋トレ法【動画】

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