マッチョとガリで一番違いの出る、僧帽筋の鍛え方【永久保存版】

男性を後ろから見た時に一番差がでるのが僧帽筋の盛り上がりではないでしょうか。服を着ていてもマッチョとガリガリの違いが最も出る部位でもあります。今回はそんな、ひと目で鍛えているかが分かる僧帽筋の鍛え方をご紹介します。

僧帽筋はどこの筋肉？

腕や足、背筋や腹筋などは普段から意識して鍛えていると思いますが、僧帽筋を鍛えている人は少ないんじゃないでしょうか？僧帽筋は首から背中にかけて広がっている筋肉で、僧侶がかぶっていた帽子に似ていることからこんな名前がついています。

僧帽筋は大胸筋を鍛えるトレーニングなどで肩甲骨を内側に寄せる時などに使われています。そのため知らず知らずのうちに鍛えられていますが、自分から進んで鍛えることはあまりない部位かもしれません。そんなあまり注目されることのない僧帽筋ですが、実は顔の表情筋とも関係があるんです。

男女問わず重要な筋肉なんです！

顔と背中は筋膜で繋がっていて、人間が顔の筋肉を動かして表情を作るのをサポートしてくれているんです。ここでもやはり補助として働いている僧帽筋ですが、たかが補助と侮るなかれ、普段から猫背の姿勢でデスクワークや勉強、長時間ゲームをしていると、僧帽筋が凝り固まってしまい表情筋を上手く動かせなくなってしまいます。これが顔のたるみや老け顔の原因になってしまうんです。

小顔を目指して毎日のように美顔ローラーをかけたり、表情筋をストレッチしている女性は多いはず。それなのに女性の顔がどんどんたるんだり老け顔になってしまうのは、僧帽筋から柔軟性が失われて固まってきているからなのです。

さらに、毎日のように肩こりに悩まされている男性や女性は多いんじゃないでしょうか。どんなにマッサージをしてもらっても、血行を良くするサプリメント飲んでも一向に改善しない。そんな人も僧帽筋が衰えているのかもしれません。腕や首は僧帽筋で持ち上げられているためとても疲れやすい筋肉で、ここが固まってしまうと筋肉が血管を圧迫して肩こりの原因になるんだそうです。肩こりが気になる人は僧帽筋を鍛えてみると良いかもしれません。

〇 参考記事

実は、肩こりにマッサージは逆効果？肩こりの本当に正しい解消法とは

また、格闘技をしている人にとっても僧帽筋は大切です。例えばテレビや雑誌などで活躍している格闘家を思い出してください。首の付根が異常に盛り上がっていて、左右の肩にこんもりと山ができている人を見たことはありませんか？あれは僧帽筋を鍛えているためにあのようになっているんです。僧帽筋はパンチを打つ時にも使われるため格闘技をしている人にとっては重要な筋肉のひとつといえるわけです。

筋トレをしている人もこの僧帽筋があるかないかで見栄えがだいぶ変わってきます。せっかく腕や胸は厚く逞しい筋肉があるのに、肩まわりが貧相ではなんだかガッカリしてしまいます。是非とも普段の筋トレに取り入れて見てはいかがでしょう。

僧帽筋の鍛え方１：アップライトロウ

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僧帽筋を鍛える筋トレのひとつがアップライトロウです。僧帽筋だけでなく三角筋も鍛えることができるため肩まわりを鍛えたい人にオススメの筋トレです。両手にダンベルを持って、顎の近くまで持ちあげるだけの簡単なトレーニングなので、ダンベルの重さを軽めにすれば普段筋トレをしていない女性でも簡単に行えます。

1セット10回前後とし、2～3セット行いましょう。

1.両手にダンベルを持って両足を肩幅に開き背筋を伸ばす。猫背になるとせっかく僧帽筋を鍛えようとしているのが無駄になってしまうので注意しましょう。

2.肘を外側に開きながらダンベルを顎の下辺りまで引き上げましょう。この時、ダンベルより肘が下にならないように、腕で持ち上げるのではなく肩と僧帽筋を意識しながら肘で持ち上げると良いでしょう。



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アップライトロウはバーベルで行うことも可能です。自宅でバーベルを用意することは難しいと思いますので、ジムなどに通っている時に是非お試しください。

1セットを12回前後とし、2～3セット行いましょう。

1.足を肩幅に開いてバーベルを握ります。胸を張って直立しましょう。

2.バーベルを顎の下まで引き上げます。肘が手首より上になるようにしてください。

他のトレーニングに比べて、ここが凄い！
僧帽筋だけでなく三角筋も鍛えることができる、簡単にできる、負荷を軽くすれば女性でも可能

こんな人にオススメ！
筋トレ初心者、三角筋も鍛えたい方

僧帽筋の鍛え方２：シュラッグ

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僧帽筋を鍛える代表的な筋トレといえばシュラッグもそのひとつでしょう。両手にダンベルを持って肩を上げ下げするだけなので、他のトレーニングに比べて簡単に行うことができます。腕や三角筋を使わないため僧帽筋に意識を向けやすく、集中的に僧帽筋を鍛えたい人にオススメの筋トレです。僧帽筋を大きくしたいのなら重いダンベルで高負荷を掛ける必要がありますが、肩こりを解消したり僧帽筋をスッキリさせたい女性が行うのであれば、あまり重すぎる負荷はかけなくても良いと思います。

1セット10回前後とし、2～3セット行いましょう。

1.両手にダンベルを持って直立します。胸を張って肩甲骨を内側に寄せましょう。

2.肩をギュッと上に持ち上げます。長時間のデスクワークや肩こりを感じた時に肩をすくめると思いますが、それと同じような動きです。

他のトレーニングに比べて、ここが凄い！
ダンベルを使って簡単にできる、集中的に僧帽筋を鍛えることができる

こんな人にオススメ！
筋トレ初心者、女性、肩こりを解消したい方

僧帽筋の鍛え方３：バーベルシュラッグ

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より僧帽筋に負荷をかけたい場合はバーベルを使ったシュラッグがオススメです。ダンベルを使ったシュラッグと動きは同じですが、僧帽筋にかかる負荷がダンベルよりも大きくなるため効率的に鍛えることができます。

1セット12回前後とし、2～3セット行いましょう。

1.肩幅より若干広めにしてバーベルを持って直立します。

2.首をすくめて肩を持ち上げます。勢いは付けずに肩の力で持ち上げるようにしましょう。

もしダンベルがないようであれば、ペットボトルに水を入れてダンベルの代わりにしても良いでしょう。ペットボトルでは負荷が足りないと言う人は、重いダンベルを買ってきても良いのですが灯油を入れるポリタンクなどを使っても良いかもしれません。ポリタンクであれば水を入れるだけで簡単に重さを代えられるので、自分の体力に合った調整が可能です。

他のトレーニングに比べて、ここが凄い！
ダンベルよりも高負荷なので、効率的に僧帽筋を鍛えられる

こんな人にオススメ！
自分で負荷を調節しながらトレーニングしたい方

僧帽筋の鍛え方4：チューブショルダープレス

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筋トレ初心者や筋力の少ない女性がいきなり負荷の重いダンベルを使って筋トレをすると肩や腕を痛めてしまう恐れがあります。そこでオススメなのがチューブを使って僧帽筋を鍛える筋トレ法です。通常のショルダープレスはダンベルを両手に持って頭上へ上げ下げを繰り返しますが、このチューブショルダープレスの場合はダンベルの代わりにチューブを用います。 1セット20回前後とし、2～3セット行いましょう。

1.椅子に座りチューブを両足で踏んで固定します。

2.肩までチューブを持ち上げたら準備完了。

3.胸を張って両腕を真上に伸ばしましょう。

4.腕を下ろす際はゴムの力に逆らうようにして下ろしてください。

チューブトレーニングはダンベルと違って落としても怪我をする恐れがないため、女性や筋トレ初心者にオススメです。ただし、体が慣れてくると負荷が足りなくなると思いますのでその時はダンベルを使った筋トレに移行するようにしましょう。

他のトレーニングに比べて、ここが凄い！
肩や腕の負担が軽くて済む、怪我の恐れが少ない

こんな人にオススメ！
筋トレ初心者、女性

僧帽筋の鍛え方5：チューブアップライトロウ

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ダンベルやバーベルを使って行うアップライトロウをチューブを使って行います。アップライトロウは僧帽筋だけでなく三角筋にも効果のある筋トレです。三角筋を鍛えると逞しい肩を作ることができますが、反面ダンベルやバーベルと言った高負荷をかけると壊しやすい部位でもあります。その点、チューブを使ったトレーニングであれば怪我の恐れも少ないため筋トレ初心者や女性におすすめな筋トレ器具です。

1セット20回前後とし、2～3セット行いましょう。

1.両足を肩幅に開いて直立します。

2.チューブを両足で分で固定し、太ももの辺りに腕を構えます。

3.胸を張って両腕を顎の高さまで持ち上げてください。

4.腕を上げる時は背中を反らさないように、僧帽筋を意識してチューブを持ち上げましょう。

5.両腕を下ろす際はチューブの力に逆らうようにゆっくりとおろします。


他のトレーニングに比べて、ここが凄い！
三角筋にも効果がある、怪我の恐れが少ない

こんな人にオススメ！
筋トレ初心者、女性

僧帽筋の鍛え方6：ユニラテラルダンベルシュラッグ

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両手にダンベルを持って行うダンベルシュラッグは僧帽筋を鍛えるのに効果的な筋トレですが、体が慣れてくると負荷が物足りなく感じてくるものです。そんな時は片手に高負荷なダンベルを持ってシュラッグを行いましょう。両手に持って行うとフォームが雑になってしまいがちですが、片側の僧帽筋だけを集中して鍛えることができるため正しいフォームを意識して筋トレを行いたい人にもおすすめです。

1セット12回前後とし、2～3セット行いましょう。

1.両足を肩幅に開いて直立します。

2.片手にダンベルを持ち、もう片方の手は壁などについて体を支えましょう。

3.ダンベルを持った方の肩をすくめて負荷をかけます。

4.十分に僧帽筋を収縮させたらゆっくりと元の位置に戻しましょう。


他のトレーニングに比べて、ここが凄い！
片側の僧帽筋だけを集中して鍛えることができる

こんな人にオススメ！
筋トレのフォームを美しく整えたい方、片側ずつ僧帽筋を鍛えたい方

僧帽筋の鍛え方7：ダンベルショルダープレス

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ショルダープレスは主に肩の三角筋と僧帽筋を鍛える筋トレです。丸くて逞しい肩と盛り上がった僧帽筋を手に入れたい人にオススメで、男らしい肩を欲している男性は必ず取り入れている筋トレではないでしょうか。筋トレに慣れている人であれば良いのですが、筋トレ初心者や女性がいきなり重いダンベルを使うと肩を壊してしまいかねません。最初は無理のない重量で行い、しっかりと筋肉をつけてから重量を増やすようにしてください。

1セット12回前後とし、2～3セット行いましょう。

1.ダンベルを両手に持って直立するか椅子に座ります。

2.ダンベルを肩と平行になるように持って構えます。

3.勢いをつけずに筋力でダンベルを真上に持ち上げます。

4.僧帽筋に負荷を十分にかけたらゆっくりと腕を下ろしましょう。


他のトレーニングに比べて、ここが凄い！
三角筋にも効果がある

こんな人にオススメ！
筋トレ中・上級者、重い負荷に耐えられる方

僧帽筋の鍛え方8：ハンドスタンドプッシュアップ

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ダンベルもない、バーベルもない、ジムに通う時間もない、でも逞しい僧帽筋を手に入れたい。そんな人にオススメなのがハンドスタンドプッシュアップです。聞き慣れない筋トレかもしれませんが、要するに逆立ちをしながらの腕立て伏せのことを言います。逆立ちするスペースと壁さえあればどこでも手軽にできますし、肩まわりに掛かる負荷はとても高いため効率的に僧帽筋や肩、腕など広い部位を鍛えることができます。ただし、筋力が足りないと体を支えきれずに頭を床に打ったり、逆立ちが不安定になって倒立できないということがあるため体を支えるための最低限の筋力はつけておくと良いでしょう。

1.壁に向かって逆立ちをします。

2.僧帽筋に意識を向けながらゆっくりと倒立します。

3.十分に筋肉に負荷がかかったらゆっくりと体を持ち上げましょう。


他のトレーニングに比べて、ここが凄い！
器具を使わない、僧帽筋や肩、腕など広い部位を鍛えられる

こんな人にオススメ！
筋トレ中・上級者、ジムに通う時間がない方、器具を持っていない方

効果的に僧帽筋を鍛えるポイントは？

僧帽筋だけでに限った話ではありませんが、筋肉を鍛える時は自分が鍛えたい部位を意識しながら筋トレすることが重要です。ダンベルやバーベル、チューブを持ち上げる時もただ漫然となにも気にせず行うのではなく、僧帽筋の場所や筋肉の動きを意識して行うようにしましょう。こうすることでフォームの無駄をなくし鍛えたい部位に集中して負荷をかけることができます。

僧帽筋トレーニングの注意点

高い負荷を僧帽筋にかけることで筋肉は大きく逞しく育ちますが、筋トレ初心者がいきなり重いダンベルを使って筋トレをすると腰や肘、肩を壊す結果になります。また、重いダンベルを無理やりあげようとして違う部位に負荷をかけてしまい僧帽筋を鍛えるつもりが上腕二頭筋を鍛えていたなんてことにもなりかねません。筋トレに慣れていない初心者や筋力が足りない女性は、まず自分が扱える重量で正しいフォームを身につけてから、徐々に高い負荷をかけるようにしましょう。

どれくらいの期間続ければ、効果が出てくる？

筋トレで結果を出したければ少なくとも３ヶ月はトレーニングを続ける必要があります。3ヶ月ほどたつと、目に見えて体つきが変わってくるのを実感できるでしょう。筋力自体は約1ヶ月ほどで変わってきますが、見た目を変えるには、やはり3ヶ月程度の期間が必要です。なぜなら、人間の筋肉や内臓の組織が、新陳代謝によって半分程度入れ替わるのが、だいたい3ヶ月と言われているからです。ですから、初心者はまず３ヶ月を目安に筋トレを続けてみると良いでしょう。もしあなたがボディビルダーのような男らしい盛り上がった僧帽筋が欲しければ、さらにトレーニングを継続しましょう。ムキムキのマッチョになるためには、やはり1〜２年位は考えたほうが良いでしょう。筋トレはやったからといってすぐに結果が出るものではありません。お腹に乗った脂肪も長い年月をかけて溜めてしまったのと同じように、筋肉も徐々に引き締めていく必要があるのです。筋トレを始めたばかりの初心者は１日や２日で結果が出ると勘違いしてしまいがちですが、そんな短時間に体が劇的に変化してしまったら、それは病気を疑って病院に駆け込む必要があるでしょう。理想的な体を作りたければ、焦らずにゆっくりと時間をかけて筋トレを継続していくのが近道です。

〇 参考記事

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まとめ

僧帽筋は鍛えれば逞しく大きく盛り上がります。服を着た時のフォルムも変わるため男性なら鍛えておいて損はありません。ですが、結果を焦って無理な負荷をかけ過ぎると体を壊す結果にしかなりません。自分の求める体を手に入れたければ筋トレに時間と手間をたっぷりとかけてあげるようにしましょう。また、体を十分に酷使したら休息も必要です。栄養と睡眠を十分に体に与えて成長させてあげてください。


筋トレをしていない人がいきなり重いダンベルやバーベルを使うと背中や腰を痛める恐れがあります。必ず自分に合った重量を選ぶようにしましょう。以上、panpan（パンパン）編集部からのお届けでした。

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