分厚い胸板を手に入れろ！超効果的な大胸筋トレーニングの方法

今年の夏は残念な思いをした。そんなあなたに、来年の夏を楽しくするため、胸筋をつける方法を教えます。筆者は体重の2.4倍のベンチプレスを上げていました。が、特別な食事制限やサプリを使った事はありません。ラーメン、チョコレートなど好きな物だけ食べていました。それでも分厚い胸板を手に入れることができるのです。今回は、筆者の経験と科学的な根拠も交え、大胸筋のトレーニングの方法を紹介します。

最初は上げられなくて当たり前

かなり昔、大関まで昇進した「霧島」という力士がいましたが、その時の元大関のあだ名が「角界のヘラクレス」でした。そんなあだ名がついた元大関も、ベンチプレスを初めて上げた時は40Kg程度しか上がらなかったそうです。勿論、相撲部屋に入門し、幕下で力士として入幕していた後の話です。

それから筋トレにハマり、200kgまで上げられる様になり、大関まで昇りつめました。筋トレを頑張れば、普通の人でも2倍や3倍は簡単に筋力を向上させることができます。

現役力士ですら、40kg程度しか最初は上がらないと考えれば、最初は上がらなくて当たり前です。ガシャガシャ重たいバーベルを上げている人の横で、最初は入りづらいかもしれませんが、その横で重たいバーベルを上げている人でも、最初は全然上げられなかったのです。

まずは、「絶対分厚い胸板を手に入れるぞ」というモチベーションを持って、筋トレに取り組んでいきましょう。

大胸筋を鍛えるメリット・効果は？

大胸筋を鍛えるメリットは、大きい筋肉なので最初に鍛えやすいということが挙げられます。薄い胸板に劣等感を抱いている人が、最初に筋トレ効果を実感しやすいのが大胸筋なのです。女性の場合は、大胸筋を鍛えることで、胸が垂れささずにバストアップさせることができます。

見た目以外では、基礎代謝量が上がるので痩せやすい体になることも、嬉しい点ですね。基礎代謝というのは激しい運動をしていない状態で、勝手に消費されているカロリーのことを言います。大胸筋、腹筋、大腿筋などを中心に鍛えることで、代謝量が格段に上がるのです。最初に鍛えるのにもってこいと言われている大胸筋。大きな負荷をかけて鍛えるメリットはたくさんあると言えます。こういったことを聞くだけで、ますます大胸筋を鍛えたくなるんじゃないでしょうか？

◯ 参考記事
・ ダイエットしたいなら知っておくべき、基礎代謝の知識４選

継続は力！まずは目標を設定

大胸筋を鍛えるには、筋肥大をさせないといけません。それには最低2～3ヶ月は必要です。まずは、自分が1回上げるのが限界の最大筋力を測ります。その最大筋力に0.8を掛けた重量でセットを組みます。回数は6～10回、セット数も5～6回（1分以内の休憩）が科学的方法です。

上記回数・セット数は維持したまま、使用する【バーベルの重量】を目標として設定するといいでしょう。筋トレは、目に見えて数字で効果が分かります。まずは、筋トレを効果が数字で確認できるところまで継続してみてください。

ちなみに筆者は非科学的に毎日10回10セットのベンチプレスをしていました。そんな出鱈目なやり方でも1日250g強くなるのが分かりました。単純に10日で2.5Kg、1ヶ月7.5Kgをアップさせるという明確な目標設定をして、自分の体重の2.4倍の最大筋力をつけるまでになりました。

分厚い胸板を手に入れるためには、筋トレの「モチベーション」を維持するために、達成可能な目標を設定し、「継続は力」を実践することです。

筋力トレーニングは、鍛える順番が大切

大胸筋を肥大させるにはベンチプレスの他、ダンベルを使ったダンベルベンチや、ダンベルフライなどもありますが、初心者の場合、恐らく肩を痛めるでしょう。初めはベンチプレスから入ることがお勧めです。

ベンチプレスは、大胸筋、上腕三頭筋（腕）、三角筋（肩）を鍛えられる筋トレの方法ですが、ここでポイントとなるのが、疲れやすい筋肉を最後に鍛える。ということです。鍛える順番としては、疲れにくい筋肉から胸→腕→肩の順番で鍛える方法が効果的です。

正しいフォームで回数・セット数をこなす

最初はサプリなんて要りません。そのお金があるのならジムに行きましょう。サプリは、ある程度の強度で筋トレをこなせる様になったら考える程度でいいです。それより大事なのは、正しいフォームと安全に筋トレができる環境です。

もし、「バーベルが上げられなかったら・・・」という不安を抱えてバーベルを上げても、思い切って筋トレができないばかりか、万一、バーベルを首や腹に落としてしまえば、大怪我をしてしまいます。必ず、誰かが見ている環境で筋トレをした方が思い切った強度で筋トレができ、上げられなくても助けが入るので、超効果的に大胸筋を肥大させていくことができます。

大胸筋をくまなく鍛える

ベンチプレスは、その角度やグリップの位置を変えるだけで大胸筋の内側・上部・下部どの部分も鍛えることが可能です。しかし、身体ができていない内は、肩や手首を痛める可能性があります。60Kgあたりを10回上げられるレベルになってから、次の内側、上側、下側を付けてく方が、着実に大胸筋を肥大させていくことができます。

基準は、通常のベンチプレスで上げられる半分くらいの重量で、まず筋肉を慣れさせ、徐々に上げるバーベルの重量を増やしていけば、肩を痛めたりすることはないでしょう。

おススメの大胸筋トレーニングのやり方

まず、ベンチプレスのやり方について、以下の動画で確認してください。


▼ベンチプレス（大胸筋全般）のやり方動画


こちらは初心者向けのトレーニングです。他のトレーニングと比べるとシンプルな分、効果が出やすいと言えます。ポイントは、確実に胸に落とすこと。この時に息を吸います。また、胸に落としても胸でバウンドさせ反動をつけては意味がありません。胸で一旦停止し、息を吐きながらバーベルを上げます。

注意点はバーを上げるときには、肩を上げないことです。気合が入りすぎて、肩が上がってしまう人もいますが、かなり危険です。怪我の防止のためにも、肩を上げるのは絶対にやめましょう。


▼ナローグリップ（ハンド）ベンチプレス（大胸筋内側）のやり方動画


上記は、筋トレ初心者でもできるトレーニングです。ポイントは、広げる幅です。狭くすれば内側を鍛えられます。無理のない幅から徐々に狭めていくことが安全です。このトレーニングの特徴は、大胸筋と一緒に上腕三頭筋も鍛えられるということです。三頭筋への負荷を意識しながら、鍛えてみましょう。注意点はあまり幅を狭くしすぎないことです。狭くしすぎると、手首を傷めてしまう危険性があるため、ある程度の広さでやった方がいいでしょう。


▼インクラインベンチプレス（大胸筋上側）のやり方動画


筋トレ初心者よりも中級から上級者におすすめのトレーニングです。通常のベンチプレスでは100kgを上げる人が、インクラインになった途端、60kgや70kgしか上がらないそうです。それだけとってもその難しさがわかりますね。しかし大胸筋にはかなり負荷を与えることができるので、その効果は抜群です。特に大胸筋の上部を鍛えやすいと言われています。

やり方ですが、まずインクラインベンチを45度以下にします。そしてバーベルを持って、鎖骨の下くらいまで落としましょう。それを元に戻す、というのを何度も繰り返します。最初はどれくらいの角度がいいかわからずに、困惑する人もいることでしょう。ベンチの角度を30度くらいにしておくといいです。慣れてくれば45度に変更してもいいですが、それ以上の角度は逆効果です。バーベルを持つ手の幅は、ベンチプレスと同じ手の幅で問題ありません。バーベルを落とす位置は、鎖骨より下にするといいでしょう。しっかりと肩甲骨を寄せて胸を張り、行うことを意識してくださいね。

注意点は胸まで落とさないことです。あまりに落としすぎると腱を痛めることがあるからです。落として止める位置は、胸とバーベルが5cmほど空くぐらいでも問題ありません。


▼デクラインベンチプレス（大胸筋下部）のやり方動画

上級者向けのベンチプレスです。ポイントは、肋骨の下みぞおちあたりに落とすイメージで床と垂直に上げていきます。上げる時は速く、下ろすときはゆっくりでセットをこなしていって下さい。デクラインもインクラインと同じくらいの難易度があると言われています。インクラインが大胸筋の上部を鍛えるのに対し、デクラインは下部を鍛えれるトレーニングです。

注意点は、必ず固定できるベンチがある場所でやることです。もしベンチが動いたりすると、大変、危険ですので、そこは気をつけた方がいいでしょう。

慣れたら、足を組んで上げてみる

こちらもかなり上級者向けのトレーニングと言えます。基本は足を地にしっかりつけてバーベルを上げるのですが、慣れてきたら足を地につけず、足をクロスに組んでバーベルを上げてみましょう。不安定な分、バランスを取るために色々な筋肉にランダムに負荷がかかり、トレーニング効果を向上させることができます。体幹を鍛えたい人は、こちらのトレーニングを取り入れるといいでしょう。ちなみに、一見すると腹筋も同時に鍛えているように見えるかもしれませんが、腹筋には効果がありません。蟹股になってしまうと力が逃げてしまい、大胸筋に負荷がかかりづらくなってしまいます。それを避けるために、足をクロスさせるのです。

◯ 参考記事
・ 勃起力・ピストン力を上げる体幹トレーニング方法【動画あり】

注意点はこのトレーニングばかりをやっていると、オーソドックスな足をつけたベンチプレスをやる際にフォームが崩れやすくなるということです。そうならないように注意して、バランス良くトレーニングをするといいでしょう。

※以下動画が参考

効率よく鍛えるには、よく食べることも大事

私は非科学的な方法で、わずか1年半の短期間で体重の2.4倍を上げられるようになれたのは、それは若い頃、よく食べたからです。痩せの大食いで、ドン引きする位食べていました。アルファベットチョコレートを1袋食べた直後、回転ずしで30皿は食べていました。

それでも全く太らなかったのは、その栄養が全部筋肉にいっていたからだと思います。若くてよく食べる人は、サプリを使用しなくても十分効果は出ます。逆に食が細い人、細くなってしまった人は、サプリを使うと効果が出てくるでしょう。

◯ 参考記事
・ 筋トレと脂肪燃焼に効果抜群！高タンパク低カロリーな食べ物21選

どのくらいの期間やれば、効果が出始める？

筋トレを始めると「早く筋肉がつかないかな？」と、超回復の到来を待ちわびるようになります。トレーニングをする人にとって最大の報酬は、何と言っても筋肉がついて、体が逞しくなることです。ではどれくらい鍛え続ければ、大胸筋に変化が現れるのでしょうか？最初の1ヶ月から2ヶ月はそれほど体型が変わらないと言われています。と言うのもこのときは、まだ筋繊維が太くなっていないからなのです。捉え方としては『土台を作っている段階』というふうに考えるといいでしょう。この時期に体が何をしているかと言いますと、神経系を発達させているのです。

早い人の場合、3ヶ月が経過したくらいから段々と効果が出始めてきます。この頃になるとようやく筋繊維が、太くなってきます。筋トレ初心者が1ヶ月で効果を実感できずにやめてしまうというのは、よく聞く話です。それを聞く度に私は「何てもったいないことを……」と思ってしまうのです。筋肉というのは急激に増やすことができません。多くの場合、1ヶ月で1㎏ずつ増えていきます。いきなりマッチョになるのではなくて、継続してトレーニングをした結果、マッチョボディを手に入れることができるというわけです。

さて半年から1年、きちんとしたフォームで高い負荷のトレーニングを続けていると、大胸筋もかなり分厚くなってきます。こうなると周囲の人から「あれ？体が大きくなったんじゃない？」とか「かなり筋肉質になってきたね！」と声をかけられます。服のサイズが変わってくるのも、この時期です。これまでに着ていた服だと、筋肉が押し上げてしまうので窮屈に感じるのです。何事も地道に積み重ねていくことが、大切だということですね。他人から見ても筋肉が大きくなっているというのを実感できると、嬉しくなってトレーニングへのモチベーションがさらに上がることでしょう。

◯ 参考記事
・ 見たら筋トレしたくなる！モチベーションをアゲる、筋トレ動画10選

まとめ

いかがでしたでしょうか。体験談を交え、今の筋トレの常識となっている筋トレの方法について紹介しました。継続的な筋トレも大切ですが、筋トレでケガをしてしまっては、努力に費やした時間とお金が無駄になることもあります。効果的に大胸筋を肥大させるには、継続して適切な回数とセット数をこなすこと。達成可能な目標を持つこと。正しいフォームで安全に行うことが分厚い胸板を手に入れる近道でしょう。以上、panpan（パンパン）編集部からのお届けでした。

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