今さらだけど、実は、腹筋ローラーの効果が凄い件【動画あり】

腹筋を６つに割りたいですか？鍛えてはいるけれど、なかなか割ることができないというあなた。そんなあなたにオススメなのが効果的にトレーニングできる腹筋ローラーです。どのようなものなのかみてみましょう。

腹筋ローラーとは？

勝さん(@showsk8)が投稿した写真 - 2014 11月 9 5:31午前 PST

腹筋ローラーとは別名アブローラー、通称コロコロとも言われているフィットネス用品の１つで、2個のタイヤの中心を棒が通っており、この棒を握るようにグリップがついています。両手で握りながら腹筋ローラーを転がすと、タイヤ部分だけが回転して前後に動きます。タイヤの大きさや重さなどいろいろ種類はありますが、価格は2000円前後で、そうそう壊れることはなく、とても丈夫なフィットネスグッズです。

腹筋ローラーは、腹筋を高負荷で鍛えて効果がでやすいそうですが、どのくらい効果がでるのでしょうか。のちほどその効果をみていきますので乞うご期待！

腹筋ローラーを使うべき人とは？

腹筋ローラーは腹筋に高負荷をかけるため効果でやすいとお伝えしました。ではこの腹筋ローラー、一体どんな人が使うべきなのか？実は腹筋ローラーはジムに入会したり、わざわざ高い筋トレ器具を買わなくてもOK！といわれるくらいの筋トレができる、まさに夢のようなアイテムなのです。

ですから、腹筋を鍛えたい、バキバキのシックスパックに腹筋を割りたいという人はもちろんのこと、最近お腹がたるんできて気になっている人や、ダイエット目的の人にも是非使って頂きたいのです。あとは自宅で自重筋トレ(自分の体重の重さを利用して行う筋トレ)に飽きてしまった、自重筋トレでは負荷がものたりなくなった、筋トレ効果が出なくて悩んでいる人にもオススメします。

コスパ面では最強ですし、高負荷もかけられるので昔からある筋トレグッズであるのにいまだ人気が衰えない理由はこんなところにあるのでしょう。ではさっそく腹筋ローラーの凄さを感じてください。

腹筋ローラーをおすすめする理由

腹筋ローラーの名のとおり、当然ですが腹筋を鍛えることができます。人間のお腹の前面である主に腹直筋を鍛えるのに適しています。腹直筋とはシックスパックの部分です。そして、通常の腹筋トレーニングよりも高負荷をかけて鍛えることができるので、腹筋が割れやすいです。

腹筋をシックスパックに割りたい人は、通常の自重での腹筋トレーニングをしているだけでは中々効果を得ることは出来ないと思います。それは高負荷をかけられないため、筋肉を太くすることができず、なかなか腹筋は割れないのです。腹筋を割るためには、脂肪を減らして筋肉の凸凹をよく見えるようにする、もともと人間の腹筋は割れており、その上に乗っている脂肪を減らして割れた腹筋を作るやり方か、筋肉の筋繊維を太くして凸凹を大きくしなければいけません。
腹筋ローラーを使うメリットは、シックスパックをつくる腹直筋を直接鍛えられること、自重では得ることの出来ない高負荷を実現し、筋繊維を太く大きくできるという点でしょう。

腹筋ローラーを使ったトレーニングでは、腹筋、肩、腰回りなど上半身の筋肉をすべて使って、体勢を維持することになります。筋肉に高負荷がかかるので、筋肉が太くなりやすいです。

なお、腹筋ローラーは、たった1セットやっただけでも初心者は1週間も筋肉痛に悩まされるぐらい高負荷です。

腹筋以外に背筋・腰・腕などを鍛える効果もある！

前項では腹直筋をダイレクトに高負荷で鍛えられることがメリットだと述べました。しかしこの腹筋ローラーの凄さはこんなものじゃありません。愛され続けている凄い理由は他にもあります。

それは、『腹筋以外も鍛えられる』ということです。鍛えられる主な部位は背筋・腰周り・腕・肩です。腹筋を鍛えようと腹筋ローラーを行えば上半身のあらゆるところにも効果を発揮します。これはもう腹筋ローラーではなく、上半身ローラーと名称変更しても良いくらいの万能さ！

腹筋を鍛える以外の効果については次項から説明していきます。

腹筋ローラーの凄い効果①背筋

腹筋ローラーで鍛えられる部位は主に背中・肩・腕・腹筋です。背中は脊柱起立筋や広背筋、肩はローラーを支えている三角筋、腕は二の腕とも呼ばれる上腕三頭筋です。

背中には脊柱起立筋や広背筋があります。脊柱起立筋は背中を真っ直ぐに長く伸びている筋肉群で、背筋を伸ばしたり重いものを持ったりする際に働く筋肉です。ここを鍛えることで猫背や反り腰の改善に繋がり、正しい姿勢を保てるようになります。

広背筋を鍛えることで広く逞しい逆三角形の背中を作ることができます。主に懸垂などで鍛えることができる筋肉ですが、腹筋ローラーを使えば室内で手軽に鍛えることが可能です。

腹筋ローラーの凄い効果②肩

肩が鍛えられるのは腹筋ローラーを支えているためです。三角筋は肩の関節を覆う三角形をした筋肉。主に腕を上に挙げる際に働き、ここを鍛えることでがっしりとした広い肩幅を作ることができます。

ただし、三角筋は鍛えすぎると腕を動かしづらくなるためスポーツをしている人は鍛え過ぎに注意しましょう。また、三角筋は壊れやすく痛めやすい部位なので、無理な腹筋ローラーの使い方はしないようにしてください。

腹筋ローラーの凄い効果③腕

腕も腹筋ローラーを支えているために鍛えられる部位です。主に上腕三頭筋が鍛えられます。上腕三頭筋は力こぶを作る上腕二頭筋の裏側にある筋肉を言います。二の腕と言うとわかりやすいでしょうか。

ここを鍛えていないと夏場に半袖を着ている時、腕をふるたびにプルプルと震えてかなり情けないことになります。筋トレをしているのであれば忘れずに鍛えたい部位のひとつです。力こぶを作る上腕二頭筋はみなさん鍛えようとしていますが、この上腕三頭筋はあまり意識して鍛えようとしている人が少ないのです。

また、この上腕三頭筋は普段の生活の中ではあまり使われていない筋肉として知られており、鍛えるにはダンベルフレンチプレスやトライセップスキックバックなどダンベルを使用した筋トレが有名です。このダンベルを使用した筋トレはかなり難しく、フォームが崩れると上腕三頭筋ではなく全く別の筋肉に効いてしまったり、ケガや故障にも繋がります。

しかし腹筋ローラーでは腹筋を主な目的とし鍛えながらも同時に難しい上腕三頭筋をも鍛えてくれるメリットがあるのです。

「効果がない！」と嘆く方は、要チェック！腹筋ローラーの効果的な使い方

腹筋ローラーを続けていても効果がないと感じている人は、すでに腹筋ローラーでは物足りなく感じるほどの筋肉を手に入れているか、効果的に行うことができないくらい筋肉が足りていないかのどちらかです。

すでに腹筋がシックスパックにバキバキに割れたマッチョな人であれば腹筋ローラーを使うことがまず間違っています。これを余裕で行えるくらいの筋肉があるのであれば、腹筋ローラーの負荷を感じることができないため、ダンベルやバーベルといった通常の筋トレに移行してさらに高負荷で大きくて強い筋肉をつけることをオススメします。

腹筋ローラーを行う筋力が足りていない人の場合

逆にまだまだ筋力が足りておらず、腹筋ローラーを使っていても上手にトレーニングができない、力が抜けてしまっており筋肉に負荷が効いていない人もいると思います。

その場合、最初は負荷を軽めにして、徐々に体を強化し腹筋ローラーに慣れていくと良いでしょう。これまで筋トレをしてこなかった人がいきなり立ちながら行う立ちコロをしてもせいぜい1回できれば上出来でしょう。普通は1回もできないと思います。体を壊すだけで効果は望めません。そのような方は、後述しますが、まず壁を使った壁コロや床に膝をついた膝コロから始めて始めると良いでしょう。

また、基本的に腹筋ローラーは腹筋をシックスパックにできる効果がありますが、腹筋の筋力が殆ど無い人は、腹筋の代表的な筋トレであるクランチから始めて腹直筋を鍛えてみるのも良いでしょう。クランチが10回～20回を2セットほど出来るようになってから再度腹筋ローラーに挑戦してみて下さい。

クランチの筋トレ動画はこちら↓↓



やり方は、仰向けに寝て、耳の辺りに両手を持ってきます。動画のように椅子やソファの上に脚をのせる。または床に脚を置いて膝を曲げてください。腹の筋肉の収縮が感じられるように意識して、腹筋を丸めるように上体を起こします。注意点としては上体を起こしすぎないことです。自分のヘソを見る感覚で行ってください。

〇 参考記事：

シックスパックでセクシーな体に！腹筋を鍛える筋トレ法【動画あり】

どれくらいの期間やれば、腹筋が割れる？

腹筋ローラーの効果が感じられるのは、運動をはじめてからおよそ２～３ヶ月ほどです。それまでは「筋力がついたかな？」と実感し始めるけれど見た目にはあまり変化がないはずです。しかし、続けていれば徐々に体が引き締まり、体が変わってきているのを実感できるはずです。

これはなにも腹筋ローラーだけの話ではありません。筋トレだって長く続けなければ目に見える効果が現れないと同じように、腹筋ローラーも根気良く続けることで確かな実感が得られるのです。

また、腹筋を割りたいのであれば食事にも気を使うようにしましょう。いくら腹筋ローラーを頑張っていても、バカ食いしていてはなんの意味もありません。普段の食事では高タンパク質低カロリーを心がけて、しっかりと栄養を摂取すると同時に体脂肪率を減らすようにしましょう。鳥のささ身や牛肉のヒレ、白身魚などは高タンパク低カロリーです。毎日の食事に取り入れてみてください。

〇 参考記事：
筋トレと脂肪燃焼に効果抜群！高タンパク低カロリーな食べ物21選

腹筋ローラーの効果・使い方・注意点

体への負荷が高い腹筋ローラー。しかし、腹筋ローラーは効果は高いですが、力の入れ方を誤ると怪我につながります。まず、腹筋ローラーを使っているときには常に腹筋を意識して力をいれましょう。他の部分に力をいれないでください。肩や腕の力で動かしてはいけません。目線は常におへそあたりを見るようにしましょう。そうすることで自然と背中が丸くなります。

腹筋ローラーをコロコロするときに、体は絶対に反らせないでください。腰を痛める原因になります。かならず背中は丸めましょう。膝を中心として動かしてください。膝から伸び縮みするイメージで体を動かしましょう。

コロコロする距離は徐々に長くしましょう。体への負荷が高いので、いきなり大きく動かそうとすると筋肉を傷めてしまうことがあります。必ず短い距離から始めて、少しずつ長くしていきましょう。また、初心者は膝をついてコロコロしますが、膝が床に当たって痛くなります。膝をつく部分にタオルを敷くなどして、膝が床に直接当たらないようにしましょう。

腹筋ローラーのグリップは、スポンジでないものを選んだ方がよいです。スポンジだと使っている間にボロボロになってしまいます。

負荷が高いトレーニングですので、肩や腰に違和感や痛みを感じたら、腹筋ローラーを使うのは一時中断しましょう。痛めた筋肉を無理に動かしても鍛えることはできません。きちんと完治してからトレーニングを再開してくださいね。

〇 参考記事：
シックスパックを効率良く作る「腹筋ローラー」の使い方【動画あり】

腹筋ローラーのやり方①初級レベル

初級レベルの腹筋ローラーのやり方動画はこちら↓↓



腹筋をクランチなどで鍛え始めたばかりの方、腹筋ローラーを使ったことがない方は、まずは膝立ちの体勢から始めましょう。通称『膝コロ』と呼ばれています。

まず床に膝立ちで立ちます。腹筋ローラを両手で持ち体の前におきます。お尻を落とすように上体を前に運び、腹筋ローラーを前後にコロコロします。これだけで効果がでます。

完全に倒れ切らないように、少しずつ前に手を出す距離を伸ばしていきましょう。ひじは伸ばしきらないように注意です。腕を伸ばす時はゆっくりとエキセントリック収縮を行うことでより高い負荷を全身にかけることができます。エキセントリック収縮とは、『伸張性収縮』とも言われ、筋肉を伸ばしたときに筋肉に最大限の効果が発揮されている上体を指します。腹筋ローラーであれば、体が床へと向かい伸びた状態をキープいている時です。

腹筋ローラーがどこまで前に出るのかわからなくて怖いという方もいるでしょう。そんな方は腹筋ローラーを壁に向かって移動させるようにしましょう。壁までコロコロさせたら必ず止まってくれるので安心です。前に手を出しすぎて顔を床に強打したり腹筋ローラーが当たることもありません。

慣れてきたら徐々に手を前に出していきましょう。出せるだけ出せるようになったら、1セット10回×3セット以上行いましょう。膝コロが余裕になったからといって、立ちコロにすぐに移行するのはあまりオススメしません。立ちコロは確かに腹筋に大きな負荷をかけることができますが、肩や腰を痛めてしまう恐れがあります。そのことを踏まえたうえで次のレベルへ進みましょう。

腹筋ローラーのやり方②中級レベル

中級レベルの腹筋ローラーのやり方動画はこちら↓↓



初級レベルができるようになったら、膝立ちではなく下半身を立ったまま腹筋ローラーをコロコロします。通称『立コロ』と呼ばれ、高負荷で大変効果が高いです。

腹筋ローラーを両手に持ったまま立ちましょう。そのまま腹筋ローラーを地面につけます。腕を前へ出すようにしてコロコロしてください。最終的には体を伸ばし切る（ローラーと足の指以外は床につかない状態）にすることが目標です。

ここまでできるようになるにはかなりトレーニングが必要ですし、これが10回連続で出来るならすでに腹筋の筋肉をつき、うっすらとシックスパックがお腹から顔を出しているのではないでしょうか。徐々に腕を前に出す距離を伸ばし、回数やセット数を多くしていきましょう。

腹筋ローラーのやり方③上級レベル

上級レベルの腹筋ローラーのやり方動画はこちら↓↓



動きは中級と同じですが、腹筋ローラーを片手のみ、片足のみ、回数を増やす、伸ばし切って数秒停止するなど、バリエーションを様々にして効果を出していきましょう！

中級をマスターしていればいくらでもバリエーションは増やせます。ひねりを入れてみるのもよいかもしれません。ここまできたら腹筋は割れ、あとは自分の目指すシックスパックの形を追及し、筋繊維を太く大きくするために。腹筋ローラーを使っていきましょう。

腹筋ローラーは1度に何回くらいやればいい？適切な回数は？

通常の高負荷筋トレと同じように、自分があと1回出来るか出来ないかの限ギリギリのところまで行うと腹筋には効果的です。しかし、あまり無理をし過ぎると腹筋やその他、肩や腰などを壊すことになりかねません。

そこで、初めのうちは１セット１０回を目安に試してみて、もう少し行けそうであればその都度回数を増やしていくのが良いでしょう。慣れてくると膝コロ・立ちコロともにキツイですが何回でも出来るようになります。

腹筋ローラーは毎日やるべき？筋肉痛になった時の対処法

腹筋ローラーを行う頻度は自分の体力・筋力と相談しながら行いましょう。通常の筋トレと同じように、筋肉痛になったら４８～７２時間は体を休めることをオススメします（筋トレの負荷によっては、1日休めばOK。痛みが続いいてる場合、休息を続けること）。
筋肉は酷使すると損傷します。これを直すことでより強く逞しい筋肉へと成長する「超回復」という反応が起きます。もし筋肉痛が治る前に無理をし焦って筋トレをすると筋肉は逆に細く小さくなってしまい、筋トレの意味がなくなってしまいます。

筋肉痛になったからといって筋肥大が起きるというわけではありませんが、筋肉が損傷していることには間違いありませんので、やはり無理は禁物です。特に腹筋ローラーはエキセントリック収縮が主なので筋肉痛が起きやすい運動でもあります。十分に注意して行いましょう。

〇 参考記事：

「超回復はウソ」だった？筋トレの「正しい頻度」と超回復の真実

腹筋ローラーを使ってみた人の感想

腹筋ローラーを実際に使っている人の感想・レビューもご紹介。「安い！」「つらいけど、効果はでる」「腹筋以外も、鍛えられて便利」といったような声が多いですね。