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プロが教える!超効果的な筋トレメニュー【自宅編/動画付き】

プロが教える!超効果的な筋トレメニュー【自宅編/動画付き】

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男らしい筋肉を手に入れたくてもジムに行くお金や時間がない。そんな人のために自宅でもできる効果的な筋トレメニューを動画付きでご紹介します。


自宅で「上半身」を鍛えるなら、このメニューをやれ!


◯胸筋編…
  • プッシュアップで薄い胸板を厚く逞しい胸板に変えよう!


  • ◯腕筋編…
  • 上腕三頭筋はリバースプッシュアップで引き締めるべし!


  • ◯腹筋編…
  • 今や定番の筋トレ法、腹筋はクランチで鍛えよう!


  • ◯背筋編…
  • 脊柱起立筋はバックエクステンションで鍛え上げろ!



  • 自宅で「下半身」を鍛えるなら、このメニューをやれ!


    ◯脚筋編…
  • スクワットで脚を鍛えて痩せやすい体を手に入れよう!



  • 自宅で出来る、筋トレメニュー(胸筋編)




    まずはこちらの動画をご覧ください↑↑。

    厚い胸板は男性の憧れ。Tシャツからスーツまであらゆる服を着る時に逞しい胸筋があると、同じ服を着ていても全然違って見えるものです。自宅でトレーニングを行うのであれば腕立て伏せ(プッシュアップ)が一般的なメニューです。

    腕立て伏せは場所させあれば道具を必要としない筋トレで、大胸筋だけでなく上腕三頭筋や三角筋に効果があることで知られています。そんな広く知られている腕立て伏せですが、正しいやり方をしている人は少ないといいます。

    まず腕立て伏せのポイントは体を真っ直ぐに伸ばすこと。人によっては腰が落ちていたり、お尻が持ち上がっている場合があるので注意しましょう。

    次に、腕を曲げた状態で体が床に平行になるように意識しましょう。また、腕を曲げる時は勢いをつけないこと。よくテレビなどで顎だけを床に付けてヒョコヒョコと行う腕立て伏せを見かけますが、あれは筋トレとしての効果は少ないといいます。

    こちらの動画をご覧ください↑↑

    普通の腕立て伏せで満足ができなくなったら、さらに負荷をかけてトレーニングをしましょう。少々柔軟性が必要となりますが、通常の腕立て伏せよりもさらに効果が期待できます。

    ◯ 参考記事
    胸筋を効率的に鍛える正しい腕立ての方法4選


    自宅で出来る、筋トレメニュー(腕筋編)






    こちらの動画をご覧ください↑↑

    二の腕の脂肪がプルプルしてて恥ずかしいと気にしている女性が多いようです。そんな時に効果的なのがリバースプッシュアップというトレーニング法です。このトレーニングでは、二の腕=上腕三頭筋に効果があり、女性であればプルプルの脂肪が引き締まり、男性であれば太く逞しい腕を作ることが出来ます。

    慣れないうちは動画の初めで紹介されたやり方で体を鍛えておき、負荷に慣れてきたら動画の後半で紹介された方法を試してみるといいでしょう。さらに負荷を求めるのであれば椅子を2つ用意し片方に両足を乗せて、もう片方の椅子で腕の上げ下げをすると良いでしょう。

    ◯ 参考記事
    効果的な「腕」の筋トレ方法(上腕二頭筋/上腕三頭筋/前腕筋)


    自宅で出来る、筋トレメニュー(腹筋編)




    こちらの動画をご覧ください↑↑

    男女ともに最も鍛えて脂肪を落としたいと思っているのが腹筋ではないでしょうか。6つに割れた腹筋は海やプールでナンパするのであれば必須と言えます。女性も美しい腹筋を求めて食事制限やトレーニングに精を出していると思います。こちらも自宅で簡単に行えるメニューがあります。

    腹筋を鍛えるために多くの人が行なっているクランチ(腹筋運動)ですが、大半の人は勢いを付けながら行なってしまい効果が現れなかったり、首を曲げすぎて痛めてしまい長く続かない場合がほとんどです。

    しかし、腹筋に効果のあるクランチは上半身を上げきる、下しきる前に途中で止めます。さらに筋肉が収縮していること、常に力が入っていることを意識しながら行なってください。

    もし首や腰が痛いと感じた場合、そのやり方が体に合っていないか、もしくはやり方が間違っている可能性があります。一旦中止してやり方を見なおしてみましょう。



    こちらの動画をご覧ください↑↑

    さらに腹筋に高負荷をかけて追い込みたいのであれば、こちらのクランチを試してみてはいかがでしょう。

    ◯ 参考記事
    割れた腹筋を目指すなら最初にやるべき、腹直筋の鍛え方【動画】


    自宅で出来る、筋トレメニュー(背筋編)




    まずはこちらの動画をご覧ください↑↑

    背筋を自宅で鍛えるのは実はなかなかに難しいのです。ジムでなら懸垂(チンニング)やデッドリフトと言ったトレーニングが行えるのですが、自宅にジムと同じような器具を持ち込むのは難しい人が多いと思います。

    そこで自宅でも手軽に行えるトレーニングメニューとしてバック・エクステンションをご紹介します。バック・エクステンションは小学校などで体育の授業でやったことがある人も多いと思います。

    まず、床にうつ伏せになります。両手は頭の上か腰の後ろで組みます。そこから上半身だけを反らせていきます。あまり反りすぎると腰を痛めるので注意してください。慣れてきたら両手を伸ばしながら行うとさらに負荷がかかります。

    ◯ 参考記事
    背筋を自重のみで鍛える、自宅で出来る筋トレメニュー 4選


    自宅で出来る、筋トレメニュー(脚筋編)




    こちらの動画をご覧ください↑↑

    足腰の筋肉は生活する上で無くてはなりません。逞しい太ももに男らしさを感じる女性も多いのだそうです。また、下半身はダイエットにも大きな効果が期待できる部分でもあります。もしダイエットを始めたいと考えているなら、下半身のトレーニングから始めることをオススメします。

    下半身のトレーニングで真っ先に浮かぶのはスクワットではないでしょうか。実際スクワットは下半身のトレーニングに最適と言われています。ジムで行うのであればダンベルを持った状態で行うのが効果的ではありますが、自宅で何も持たずに行なっても効果はあります。

    スクワットを行う時は、脚は肩幅に開いて膝が曲がる方向に爪先を向けるようにします。その状態から椅子に座るように腰を落としていきましょう。太ももが水平になるまで腰を落としたら、ゆっくりと腰を上げていきます。スクワットはこれを繰り返すだけなのですが、やり方を間違えている人が多いトレーニングでもあります。しっかりとした効果を得るためにも正しいフォームで行うようにしましょう。



    こちらをご覧ください↑↑

    さらに高負荷をかけたいのであればブルガリアンスクワットがオススメです。こちらのスクワットは全体重が片足にかかるため、通常のスクワットに比べてかなりの負荷がかかり、更に高い効果を見込めます。

    これ以上に負荷をかけて筋肉を追い込みたいのであればダンベルが必要となります。両手にダンベルを持ちながら行うダンベルブルガリアンスクワットは僅かな回数で十分な効果が期待できますが、ダンベルを用意できないのであればまずは2リットルのペットボトルに水を入れて、それを両手に持って行なってみても良いでしょう。

    ◯ 参考記事
    下半身運動の王様「スクワット」の凄い効果と筋トレ法【動画あり】


    筋トレでより効果を出すポイント


    筋トレでより効果を出したいのであれば、正しいフォームを身につけることが重要です。正しいフォームを身に付けずにデタラメに行なっても、少しは効果が出るかもしれません。しかし、それ以上に体を痛める危険性が高いのです。

    さらに、トレーニングの適切な回数を把握することです。自分の体にムチを打って行う筋トレですが、それもやりすぎれば筋肉がつくどころかまったく逆な結果になってしまいます。無理をせず、今の自分に合ったトレーニングと回数をこなすようにしましょう。

    鍛える際は必ず大きな筋肉から始めるようにしましょう。大きな筋肉とは胸筋や背筋、太ももといった筋肉量の多い部分のことを言います。この大きな筋肉から鍛え始めることで成長ホルモンが多く分泌され効率的に筋肉を作ることができると言われています。

    そして、十分なトレーニングをした後はしっかりと休息をとることです。筋肉は休息時に修復されて大きくなります。これを無視して筋肉が修復される前にトレーニングを行うと、筋肉を鍛えるどころか逆に小さくしぼんでしまうと言われています。


    筋トレ時に間違いやすいポイント


    筋トレ初心者は筋トレを多くすればそれだけ筋肉になると勘違いしています。腹筋を一日500回おこなっても望む結果が得られないことを理解していないため無駄な時間を使ってしまいがちなのです。以下のページで筋トレの際に間違いやすいポイントをまとめていますので、是非ご参考になさってください。

    ◯ 参考記事
    今すぐ直したい!間違いだらけな筋トレの常識・4つ


    自宅での筋トレメニュー作成のポイント:「適切な回数」「筋トレをする曜日」「鍛える部位」


    筋トレのメニューを作る際の作成ポイントは「適切な回数」、「筋トレをする曜日」、「鍛える部位」を意識して作るようにしましょう。

    筋トレ初心者の場合、無駄に長い時間を筋トレに費やしてしまうと辛いばかりで長続きはしません。途中で投げ出さないためにも短い時間でしっかりと筋肉に負荷のかかる回数を行うようにしましょう。基本は10~15回前後しかできないくらいの負荷をかけながら1~3セット行います。

    筋トレを始めたばかりの人は気合を入れて回数を多くこなし、早く結果を出したいと焦ってしまいがちです。しかし、筋トレは500回も600回も行えば良いというものではありません。筋肉はより強い負荷をかけられることで、さらに強く大きくならなければと体が判断して成長するのです。そのために10~15回くらいしかできないほどの大きな負荷が必要となります。筋トレの回数を多くやれるということは、それだけ体にかかる負荷が軽いということでもあります。スプーンを手に持って筋トレをしても体が鍛えられるはずはありません。それと同じことです。


    自宅での筋トレメニュー作成のポイント:筋トレをする曜日


    次に筋トレをする曜日です。筋肉は毎日筋トレを行うと超回復がされずに逆に小さく縮んでしまうと言われています。そこで、月、水、金、日を筋トレの日にして、他は休みに設定するといった具合に体を休ませる日を設けるようにしましょう。

    まだ体ができてないうちは週3日だけの筋トレで十分です。「たった3日?」と思われるかもしれませんが、前述したように毎日のように筋トレをしてしまうと、筋トレによって壊された筋肉が回復されずに逆効果となってしまうのです。そのため、筋トレをしたらしっかりと休息をし筋肉を休ませるようにしてください。


    自宅での筋トレメニュー作成のポイント:鍛える部位


    筋トレをする日を決めたら、どの曜日にどの部位を鍛えるかを設定しましょう。筋トレに慣れている人であれば、曜日ごとにどの部位を鍛えるかを決めて行う「分割法」が効果的です。しかし、筋トレ初心者は1日で全身を満遍なく鍛えることをオススメします。月曜日に筋トレを行うのであれば、下半身から始めて上半身、そして体幹の順番で鍛えてください。1時間ほど筋トレをしたら、しっかりと栄養を補給して体を休ませましょう。

    筋トレ初心者にあまりオススメできない「分割法」とは、曜日ごとに鍛える部位を決めて行う筋トレです。例えば月曜日は腕と胸、水曜日に脚と背中のように行います。分割法は筋トレで鍛えた部位をしっかりと休ませられるのがメリットですが、初心者が行うと無駄に筋肉を休ませすぎてしまうことがあります。そうなればせっかくの努力が無駄になりかねないのです。


    筋トレメニュー作成:1週間で組んだ場合の例


    筋肉がついてないうちから部位別に筋トレをしても、無駄に長く筋肉を休ませてしまい筋トレの効果がなくなってしまいます。筋トレ初心者は筋トレをする日に全身をまとめて鍛え、その後は2日休むというペースで行うといいでしょう。まずは正しいフォームと基本となる筋力を身につけてください。

    月:筋トレ
    火:休み
    水:休み
    木:筋トレ
    金:休み
    土:休み
    日:筋トレ

    筋トレに慣れて体が作られてきたら、鍛える部位を曜日ごとに分けて鍛えると良いでしょう。例えば上半身と下半身を鍛える日を2つに分ける2分割法や、「上腕三頭筋、腹筋、胸」を月曜日に、「肩と脚」を水曜日に、「上腕二頭筋、背中、腹筋」を金曜日に鍛え、残りを休みの日にする3分割法を取り入れると良いでしょう。これはあくまで一例です。実際は仕事が忙しかったり筋肉痛が長く抜けない日もあるでしょう。その時は自分の状況と体力に合わせてスケジュールを組むようにしてください。

    ◯ 参考記事
    毎日、筋トレするのは非効率!効果的に筋肉を鍛える知識【目的別】

    間違ったトレーニング法は無駄に時間を消費し体を壊す原因になるだけです。自宅で効率的に鍛えたいのであれば正しいトレーニングメニューを学び、それを実践するようにしましょう。来年の夏のために今から始めて、理想的なボディを手に入れましょう!以上、panpan(パンパン)編集部からのお届けでした。

    【関連記事】
    脂肪燃焼目的の筋トレは週2が最も効果的!その理由と効果
    三日坊主必見!筋トレを続ける秘訣と効果的なトレーニング法【動画】

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