マッチョになるための最短・筋トレ法といわれる【BIG３】の鍛え方

いざ筋トレをしようと決意を固めたものの筋トレ初心者の人はまずどんな筋トレをすれば良いのか迷うんじゃないでしょうか。そこでオススメなのがBIG3と言われている筋トレです。BIG3の鍛え方をご紹介します。

BIG3とはどんな筋トレ法？

BIG3とは、バーベルスクワット、デッドリフト、ベンチプレスの3種目のことです。これらの筋トレをやっているだけでほぼ全身を鍛えることができるため、筋トレ初心者は細かい種目をいくつもやるよりも、まずはこのBIG3だけを重点的に行なって全身の筋肉を鍛えたほうが良いと言われているのです。

確かに色々な筋トレを行なってバランスよく筋肉を鍛えたほうが良いのですが、それには基礎となる最低限の筋肉が必要です。だからといって腕だけを鍛える、足だけを鍛えるでは時間がかかってしまいますし、バランスも悪くなってしまうでしょう。その点、このBIG3は全身を満遍なく鍛えることができるため、筋トレ初心者はまずこの3種目だけを行うことをオススメします。

筋トレに慣れている人でもBIG3を取り入れている人は多くいます。そのように筋肉が鍛えられている人であれば高負荷で行うトレーニング法なのですが、初心者はそうはいきません。筋肉がないのにいきなり50ｋｇを持ち上げろと言われても無理な話です。必ず自分の持ち上げられるギリギリの重量で行うようにしてください。

BIG3で体を鍛えて筋肉がついてきたら、他のトレーニングを取り入れていくと良いでしょう。

BIG3のメリット①大きな筋肉を鍛えられる

大きな筋肉とは胸筋や背筋、太もものことを言います。筋トレ初心者は色々な筋トレで筋肉を鍛えようと考えがちですが、どんな筋トレでどこを鍛えていいか分からず戸惑ってしまうものです。その結果、まずやろうと考えるのがダンベルを持って上腕二頭筋を鍛えたり、床に仰向けになって上半身を起こす腹筋運動ではないでしょうか。これらの筋トレも筋肉を鍛える上で効果がありますが、筋トレ初心者が効率的に筋肉を鍛えたければ、まずBIG3で大きな筋肉を鍛えると良いでしょう。

BIG3のメリット②多くの関節や筋肉を使う「コンパウンド種目」

コンパウンド種目（複合関節種目）とは複数の関節を動かしながら鍛える筋トレの事を言います。例えばBIG3のスクワットやベンチプレス、デッドリフトもこの種目に含まれています。

コンパウンド種目を行うことで得られるメリットは重量の重い負荷を扱えるため、複数の筋肉を効率的に鍛えることができるという点です。自分の扱えるギリギリの重量の負荷をかけることで筋肉は強く逞しく育てることができるのです。

BIG3のメリット③体幹も鍛えられる

体幹というのは頭や腕、足を除いた胴体部分のことを言います。この体幹を鍛えることで自分の思うとおりに動かすことができるようになります。さらに体を引き締める効果や筋肉の持久力を高めて疲れにくい体作りができます。

スポーツ選手であれば強い体当たりを受けても崩れないタフな体やバランス感覚が手に入るでしょう。また、肩の筋肉や腰回りを鍛えることで肩こりや腰痛を抑える効果も期待できます。

BIG3のメリット④腹筋にも絶大な効果

体幹を鍛えることができるということは、男性だけでなく女性も気にしている腹筋も鍛えることができるということです。特に30代を超えると気になり始めるポッコリお腹の解消に効果的です。BIG3のひとつであるスクワットは「筋トレの王様」と言われており、スクワットを15回行うことで腹筋運動500回分にも相当すると言われているのです。腹筋を引き締めたければスクワットを行うことをオススメします。

BIG3のメリット⑤ダイエットにも効果的

BIG3で大きな筋肉を鍛えることで、成長ホルモンの分泌が促進されて脂肪を効率的に燃焼することができます。ランニングなどの有酸素運動は筋トレをして成長ホルモンを分泌させてから行うことでどんどん脂肪を燃焼することができると言われているのです。さらに筋肉は脂肪よりも重いため基礎代謝も向上して痩せやすい体を作ることができます

BIG3の鍛え方 バーベルスクワット

まずはこちらの動画をご覧ください↑↑

バーベルスクワットは短時間で効率的に下半身を鍛えることができる筋トレです。スクワットで鍛えられる筋肉は太もも、太ももの裏のハムストリングス、腹筋、背筋、大殿筋と多くの筋肉を鍛えられるため筋トレの王様とまで言われているのです。正しいフォームで行うことで効果が発揮されます。最初はゆっくりで良いので正しいフォームを身につけるようにしましょう。

1.パワーラックにバーベルをセットします。必ず自分ひとりで持てる重さのバーベルを使うようにしてください。

2.両手でバーベルを掴み、首の付根辺りに載せます。

3.両足は肩幅に開いて背筋を伸ばします。つま先は膝が自然に曲がる方向に向けてください。

4.ゆっくりと膝を曲げていきます。膝と床が水平になるまでお尻を落としてください。膝はつま先よりも前に出ないように注意しましょう。

5.そしてゆっくりと膝を伸ばして元の位置に戻ります。

スクワットで鍛えられる下半身は、歩いたり走ったり、重いものを持ち上げたりとスポーツだけでなく普段の生活でも重要な部分です。また、足は第二の心臓とも呼ばれています。心臓から送り出された血液が足まで届き、そこから重力に逆らってまた心臓に血液を戻さなければいけないのですが、その役割を果たしているのが足なのです。人は歩くことで血液を流すポンプを動かしているようなものなのです。

また、下半身を鍛えることで基礎代謝を上げる効果が期待できます。太ももやハムストリングスには多くの筋肉があり、ここを鍛えることで腹筋以上の筋肉を短時間で手に入れることができると言われているのです。そのため、痩せたいのであればスクワットをした方が良いとまで言われています。

男性が行うことで太ももが太くなり肺活量もアップします。女性であればお太ももが引き締まり、お尻がキュッと引き締まってりスタイルが良くなります。さらに太りづらい体になるのですからバーベルスクワットはやらないと損です。

【バーベルスクワットの重さ[負荷]の平均（参考値）】

◯体重70kgの場合

筋トレ初心者：80kg

筋トレ中級者：100kg

筋トレ上級者：140kg

自宅でも簡単！ダンベルを使った、スクワットのやり方

まずはこちらの動画をご覧ください↑↑

自宅でバーベルスクワットをしたくても、バーベルを置くスペースがないため難しいという人は多いはずです。そんな時はダンベルを2つ用意してダンベルスクワットを行いましょう。

まず両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立ちます。胸を張って背筋を伸ばし、体を僅かに前傾させながら膝を曲げて、椅子に座る要領で腰を落とします。この際、膝は爪先より前に出ないように注意しましょう。太ももが平行になるまで屈伸したら元の位置に戻ります。

BIG3の鍛え方 デッドリフト

まずはこちらの動画をご覧ください↑↑

背中を鍛えるのにこれほど効果的な筋トレはありません。デッドリフトは床に置いたバーベルをただ持ちあげるだけの筋トレなのですが、これがまたキツい。軽いうちはなんということは無いのですが、徐々にバーベルの重さが増えていくことでどんどん持ちあげるのが難しくなってきます。そのためかデッドリフトの語源は「死ぬほど辛いから」なんてことまで言われているのです。

実際は床に静止した状態のバーベルを持ち上げるという意味なのですが、そんなジョークが生まれるほどキツイ種目なんです。しかも、正しいフォームで行わないと腰を痛めるだけで効果が薄いため、必ず正しいフォームを身につける必要があります。

1.足を肩幅に開いて床に置かれたバーベルの前に立ちます。

2.肩幅よりも少しだけ開いてバーを握りましょう。

3.膝はバーベルよりも前に出ないようにします。

4.胸を張って背筋を伸ばした状態で、一直線に立ち上がります。バーベルを持ち上げたら肩甲骨を内側に寄せるようにしましょう。

5.そしてバーを下ろして元の位置に戻します。

デッドリフトはやってみると分かるのですが、文字で説明するのがとてもむずかしい種目です。正しいフォームで行わないと腰を痛めやすい種目でもあるため、ジムで行うのであればトレーナーにフォームを指導してもらったほうが良いでしょう。

【デッドリフトの重さ[負荷]の平均（参考値）】

◯体重70kgの場合

筋トレ初心者：50kg

筋トレ中級者：100kg

筋トレ上級者：120kg

自宅でも可！ダンベルを活用した、デッドリフトのやり方

まずはこちらの動画をご覧ください↑↑

デッドリフトで効率的な結果を得たければバーベルを使うのがおすすめですが、筋トレ初心者がいきなり高負荷で行うと腰を痛める恐れがあります。そこで、まずはダンベルを使って基礎となる筋肉と正しいフォームを身につけると良いでしょう。デッドリフトのやり方は難しいため文字で読むよりも動画を参考にしたほうが分かりやすいと思います。

BIG3の鍛え方 ベンチプレス

まずはこちらの動画をご覧ください↑↑

厚い胸板を作りたい人は必ずやることになるベンチプレス。大胸筋は鍛えることで見た目が格好良くなるため多くの男性が筋トレのメニューに取り入れています。中にはベンチプレスしかやらないという人がいるほど人気の筋トレなんです。

ベンチプレスはベンチに仰向けになってバーベルを持ち上げるだけの筋トレですが、前述した２つの種目同様に正しいフォームで行うことで効果が大きくなります。重量が重くなると補助がつかないと危険な種目ですが、軽いうちはひとりで行うと思いますので、必ず自分が持てる範囲で行うようにしましょう。

1.バーベルをラックにセットして、ベンチに仰向けになります。

2.バーベルを掴み鳩尾の辺りまで下ろします。肘を曲げるのが浅すぎると大胸筋にかかる負荷が少なくなるので深めに下ろすようにしましょう。肩甲骨を内側に寄せるのを忘れないようにします。

3.十分にバーベルを下ろしたら今度は胸で持ち上げるつもりでバーベルを持ち上げます。持ち上げた時は腕を伸ばし切らないように注意しましょう。

ベンチプレスはやり方も簡単で初心者でもすぐにできる筋トレですが、いきなり重い重量を持ち上げようとすると支えきれずに大事故を起こしかねません。また、腕が疲れきる前に終わるようにしましょう。もし腕が疲れきった状態にするとラックにバーベルを戻せなくなってしまいます。

【ベンチプレスの重さ[負荷]の平均（参考値）】

◯体重70kgの場合

筋トレ初心者：40kg

筋トレ中級者：60kg

筋トレ上級者：100kg

自宅でもOK！ダンベルを使った、ベンチプレスのやり方

まずはこちらの動画をご覧ください↑↑

胸筋を鍛えるならオススメなのがベンチプレスです。ただ、筋トレ初心者がいきなりベンチプレスで100kgを挙げようなんてことをしたら確実に事故を起こすので絶対にやってはいけません。筋トレ初心者はまず軽めのダンベルを使って行うといいでしょう。ダンベルであれば自宅でも行えますし、軽い重量で安全に筋トレをすることができます。

BIG3のメニューの順番・セット数・インターバルは？

筋トレは後半になるにつれて集中力や持久力が落ちてしまい効果が薄くなってしまいがちです。そこで、どこを鍛えたいかによって順番を変えると良いでしょう。例えば胸を集中して鍛えたいなら「ベンチプレス→スクワット→デッドリフト」の順に行い、足を集中して鍛えたければ「スクワット→デッドリフト→ベンチプレス」と言った具合に変えると良いでしょう。

各筋トレは自分が扱えるギリギリの重量で、1セット15回前後・3セットを目安に行うといいでしょう。インターバルは1分～2分を目安に自分の体力と相談して取るようにしましょう。あまり短すぎても集中できずに中途半端になりがちですし、長すぎると体が冷えてしまい筋トレの効果が薄まってしまいます。

最短でマッチョになるために大切な食事＆プロテイン

筋トレで質の良い筋肉を作りたいなら食事はしっかり摂りましょう。激しい筋トレをすると筋肉が傷つき糖分を激しく消費します。失われた糖分を食事で摂取しないと、傷ついた筋肉は修復されることができないだけでなくスタミナも落ちてしまいます。さらに筋肉を作るのに必要なのがタンパク質と脂肪です。しかし、糖分や脂肪を摂り過ぎると無駄な脂肪がついてしまうため、食事は低カロリー高タンパク質が基本となります。食材なら鶏のささみや牛ヒレ肉などですが、オススメしたいのがプロテインです。

プロテインはカロリーが低くタンパク質を効率良く取れる補助食品です。食事だけでは足りないタンパク質をプロテインで摂取すると、無駄な脂肪や糖分を取らずにタンパク質を効率的に取り入れることができます。

主にプロテインを飲むタイミングは朝食前、筋トレ後、就寝前と言われています。特に筋トレ後30分以内はゴールデンタイムとも呼ばれるほど重要です。筋トレで傷ついた筋肉を修復するためにタンパク質は欠かせません。このタイミングでプロテインを飲むことでタンパク質が筋肉に効率的に吸収されて質の良い筋肉を作ることができます。

〇参考記事
・【目的で選ぶ】プロテインの「種類」と「効果的な飲み方」
・筋トレと脂肪燃焼に効果抜群！高タンパク低カロリーな食べ物21選

関連記事：マッチョになるための自重筋トレ法

・背筋を自重のみで鍛える、自宅で出来る筋トレメニュー 4選

・自重のみで胸筋をデカくする、おすすめの筋トレメニュー ８選

・自重で腕を鍛える、上腕二頭筋・三頭筋をデカくする筋トレ法【動画】

・ジム・器具は不要！細マッチョになるための自重・筋トレ法【動画】

・自宅で全身を鍛える！自重筋トレ全メニュー【初心者～上級者編】

関連記事：筋トレを続けるためのコツ

・筋トレを続けるために必要なモチベーションを高める方法・5選

・筋トレを諦める前に考えるべき、筋トレをする理由とメリット１０選

・意外と知らない！筋トレで体を鍛えた人が得ている心理的効果

・筋トレが続かないならコレをやれ！体の代謝を今より倍上げる10の方法

・筋トレ・ダイエットが続かない人の残念な共通点10選と、続けるための対策

筋トレ初心者のみならず、幅広く行われているBIG3。この３種目を週に２、３回やるだけで十分に鍛えることができます。筋肉がまだまだ足りないと感じている人は、十分に筋肉がつくまではBIG3を重点的に行うと良いでしょう。以上、panpan（パンパン）編集部からのお届けでした。