まだ、筋トレメニューは作るな！本当に正しい筋トレメニュー例【保存版】

2016年3月11日 1,581 views

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パーソナルトレーナー

大学時代、アメリカへ留学中にパーソナルトレーニングの仕事をしていた筋トレ大好き26歳のクボタです。誰でも簡単にモテる身体が作れる筋トレ方法を教えています。現在はpanpan編集部にて、トレーニング仲間と3名体制で専門的かつ初心者にも分かりやすい記事を執筆しています。

筋トレを始める際、どんなメニューを組めばいいのか、悩みますよね？そこで今回は【筋トレメニュー】の作り方の基本から、【シーン別】【目的別】の正しい筋トレメニュー例を具体的にご紹介します。

筋トレメニューの作り方の基本

まず、筋トレメニューの組み方の基礎をご紹介。基本は、以下4点を考えることが重要です。

〇 筋トレの目的の設定

〇 どの部位を鍛えるか

〇 どういった方法で筋トレを行うか

〇 筋トレをする曜日をいつにするか（いつ鍛えて、いつ休暇をとるか）

―――

筋トレと言っても、マッチョになりたいのか、痩せたいのか、まず目的・ゴールを決める必要があります。また、全体を鍛えるのか、腕だけ鍛えたいのか、鍛えたい部位を決める必要もあります。それ以外にも、腕立てで鍛えるのか、ジムのマシンで鍛えるのか手段を決めること、1週間の内、いつ筋トレをするのか曜日も決める必要もあります。

上記4点を意識した上で、メニューを作ることが、筋トレメニューの作り方の基本になります。

なお、筋トレメニューを組むときは、1週間を1つの単位として組むことをオススメします。わかりやすく、管理もしやすいためです。

１週間でメニューを組む際は、分割法が基本

1週間単位で、メニューを作る時、基本になるのは『分割法』という考え方。分割法は「日ごとに鍛える部位を変えてトレーニングしよう」という筋トレ法です（例：水曜は腕を鍛える、金曜は脚を鍛える）。

人間のカラダは『特に疲れている筋肉を、集中して回復させよう』とするため、全身を1日で一気に鍛えるよりも部位別に分けて筋トレをしたほうが、効率的に筋肉疲労を回復できるのです。

また、鍛える部位を絞ることで、日々のトレーニング時間を短縮させることができるため、広く好まれる筋トレ理論になっています。

筋トレメニューを組むとき、間違えやすいポイント３つ

次に、筋トレメニュー作成時に、間違えやすい点についてご紹介します。

〇 メニューと目的が合っていない

例：痩せたいのに、筋肉を太くする鍛え方をしている

〇 筋肉の限界を考えず、筋トレメニューを組んでしまう

例：鍛え始めたばかりなのに、負荷が高すぎる。筋肉を傷めてしまう。

〇 筋肉の休息が無視されている

例：毎日鍛えれば、より効果が出ると思っている。

―――

上記3点が良く勘違いされやすいPOINTです。まず、「腹筋を割りたい」「ダイエットしたい」等、目的に合わせてメニューを組む必要があります。目的別に、適切な鍛え方があるので、ここがズレていたら意味がありません。

そして、自身の状態にあわせて、どれくらいの負荷で筋トレをするのか選択することも大事。また、筋肉をいじめたあとは、必ず筋肉を休ませてあげる必要もあります。そうしないと、疲労が蓄積されたまま、筋肉が回復しないので、いくら筋トレしても非効率になります。

以下も参考に。

〇参考記事：
・意外と知らない、筋トレしても損してしまうダメな勘違い
・筋トレを始めるなら絶対に知っておくべきな、筋トレ・筋肉の知識9選

【全メニュー共通】筋トレの際に、鍛える順序で間違えやすいこと

以降で、具体的な筋トレメニュー例を紹介していきますが、その前に、実際に、筋トレをする際に注意してほしいことをご紹介しておきます。

それは、その日に鍛える順序を注意すること。

【　効率のよい順序　】

下半身
↓↓
上半身
↓↓
体幹(腹筋など)

【　理由　】

下半身を最初に鍛えたほうが良い理由は、筋トレ時に一番疲労がたまるから。他のトレーニングを行う際も脚の筋肉を気づかないうちに使っているため、疲れがたまる前に鍛えてしまったほうがパワーを発揮できるので、効果的に鍛えられるのですが。

逆に、腹筋などの、体幹を鍛えるトレーニングは最後に持ってくる必要があります。体幹は身体を支えるために必要な筋肉です。そのため、体幹が疲労していると、身体がぶれて、他の筋トレが正しいフォームで行えず、非効率になるため、腹筋など、体感を鍛える筋トレは最後に行う必要があるのです。

※曜日により、鍛える部位を明確に分けている場合は、上記は意識する必要はありません。同日に複数部位を鍛える場合のみ、上記順序を意識してください。

シーン別！「自宅」で鍛える場合の筋トレメニュー例

それでは、今まで説明したポイントや注意事項を踏まえて、正しいトレーニングメニュー例を見ていきましょう。まずはシーン別の自宅で鍛える（自重トレーニング）編。

〇トレーニングメニュー例（器具を使わない場合）

腕筋：腕立て伏せ
胸筋：腕立て伏せ
背筋：バック・エクステンション
腹筋：クランチ
下半身：スクワット

〇トレーニングメニュー例（器具[ダンベル]を併用する場合）

腕筋：サイドレイズ、ダンベルカール、ワンハンドトライセプスエクステンションスタンディング
胸筋：ダンベルフライ、インクラインダンベルフライ
背筋：ダンベルプルオーバー、ワンハンドローイング
腹筋：クランチ、サイドベンド
下半身：スクワット

〇曜日別の筋トレ振り分け例

月曜：上半身・体幹
火曜：休み
水曜：下半身
木曜：休み
金曜：上半身・体幹
土曜：休み
日曜：下半身

※あくまで、一例です。1～2日インターバルをおき、鍛える部位を分けて、スケジュールを組むこと。

〇自宅で鍛える際の、コツ・注意事項

自宅で筋トレする際、トレーニングを重ねるにつれ、負荷が足りなくなってきます。ジムであれば、器具の重さを変え、負荷をかえればOKですが、自宅で器具なしに自重トレーニングを続けると、徐々に負荷が物足りなくなってきます。

その場合は、ダンベルを購入したり、トレーニングの仕方を工夫し、負荷を調節してください。

※参考動画：椅子をつかい、腕立て伏せの負荷を上げる方法

４倍の効果がある、腕立て伏せの工夫（上級編）

〇参考記事
・自宅筋トレでマッチョになるための完全マニュアル【動画・保存版】
・ジムに通わず、自宅でマッチョになるために最低限揃えたい筋トレ器具

「ジム」で鍛える場合の筋トレメニュー例

次にジムでトレーニングする際の、筋トレメニュー例を紹介します。

〇トレーニングメニュー例（マシンを利用する場合）

腕筋：ケーブルカール、プレスダウン
胸筋：バタフライマシン
背筋：ラットプルダウン
腹筋：ケーブルクランチ
下半身：レッグプレス、レッグカール

〇トレーニングメニュー例（バーベルを利用する場合）

腕筋：バーベルカール、フレンチプレス、リストカール
胸筋：ベンチプレス、インクラインベンチプレス
背筋：ベントオーバーローイング、デッドリフト
腹筋：プローンローリング
下半身：フルスクワット、ランジ

〇曜日別の筋トレ振り分け例

月曜：上半身・体幹
火曜：休み
水曜：下半身
木曜：休み
金曜：上半身・体幹
土曜：休み
日曜：下半身

※あくまで、一例です。1～2日インターバルをおき、鍛える部位を分けて、スケジュールを組むこと。

〇ジムで鍛える際の、コツ・注意事項

ジムでの注意事項は、きちんとしたメニューに沿って筋トレを行うことです。ジムに行くと、色々なマシンや器具があるので、色々試したり、気の向くままにトレーニングをしてしまう人が多いです。
しかし、それでは非効率なトレーニングになってしまいます。できれば、ジムのトレーナーに相談した上で、目的に沿ったメニューを明確化し、トレーニングをしてください。また、マシンは負荷が高いものも多いので、自分の現状の筋肉にあった負荷でトレーニングを行うよう注意してください。

※高負荷をかけたい場合も、慣れるまでは目安として10～15回のトレーニングが限界という負荷で行うようにしてください。

〇参考記事
・ジムで効率的に脂肪燃焼し、体をバキバキに鍛える筋トレ法【動画】

「初心者」向けの筋トレメニュー例

次に、筋トレを始めたばかりの方（1か月未満）がトレーニングする際の、筋トレメニュー例を紹介します。

〇トレーニングメニュー例

腕筋：腕立て伏せ
胸筋：腕立て伏せ
背筋：ベントオーバーロー
腹筋：クランチ
下半身：スクワット

※上記にあげた筋トレメニューは、複関節種目といい、複数の筋肉を同時に鍛えられ、初心者にオススメのトレーニング法です。

例えば腕立て伏せは肩関節と肘関節、スクワットなら股関節と膝関節、というふうに複数の関節を使います。このような種目を複関節種目(多関節種目)と言います。
出典：筋曜日の肉たちへ

筋トレ初心者は、まず複関節種目で全身（特に体幹）を鍛えてカラダの土台を作ることが重要です。

〇曜日別の筋トレ振り分け例

月曜：全身を鍛える
火曜：休み
水曜：休み
木曜：全身を鍛える
金曜：休み
土曜：休み
日曜：全身を鍛える

※初心者の場合、「分割法」を利用するよりも、2～3日休暇をはさみ、全身を鍛えることをオススメします。部位別に負荷の高いトレーニングをするよりも、ある程度の負荷で身体全体の筋肉量をあげていくことがまずは大事です。1か月前後は様子を見て、分割法に移行していくと良いでしょう。

〇初心者が筋トレする際の、コツ・注意事項

筋トレ初心者が注意すべきことは、以下3点です。

（１）正しいフォームを知り、慣れること

（２）負荷を高くしすぎないこと

（３）休暇をきっちりとること

一番重要なのは、正しいフォームを身につけること。フォームが正しいか否かで、効果が全く変わってきます。筋トレごとに正しいフォームがあるので、一朝一夕で身につくものではないですが、必ず意識してほしいのは【鍛えたい箇所・部位をイメージしながら筋トレすること】【早く動きすぎず、ゆっくり自然な動作で行うこと】です。この2点を意識するだけでも、効果が大きく変わります。

また、気合いを入れすぎて、いきなり高負荷でトレーニングしたり、連続して毎日筋トレする方がいますが、それも避けてください。適切な負荷、適切な休暇をとるようにしてください。

〇参考記事
・初心者にもオススメな筋トレ10選【動画】
・筋トレ初心者が知っとくべきな、無理なく筋トレを継続させるコツ4選

「中級者・上級者」向けの筋トレメニュー例

次に、筋トレ中級者・上級者の方（目安は、筋トレ開始から2ヶ月目～）がトレーニングする際の、筋トレメニュー例を紹介します。

〇トレーニングメニュー例

腕筋：腕立て伏せ、ダンベルカール、トライセプスキックバック
胸筋：腕立て伏せ、ダンベルフライ
背筋：ベントオーバーロー、ストレートアームラットプルダウン
腹筋：クランチ
下半身：スクワット、レッグカール

※中級者以降の方は、複数の筋肉を同時に鍛える「複関節種目」だけでなく、特定の筋肉を集中的に鍛える「単関節種目」（例：ダンベルカール）もメニューの中に入れると良いでしょう。特に鍛えたい部位を決めて、その部位に関しては「単関節種目」を取り入れてください。

参考：単関節種目とは？

〇曜日別の筋トレ振り分け例

月曜：上半身・体幹
火曜：下半身
水曜：休み
木曜：上半身・体幹
金曜：下半身
土曜：休み
日曜：上半身・体幹

※あくまで、一例です。上記メニューは「上半身・体幹を鍛える」⇒「上半身・体幹が疲れてる間に、下半身を鍛える」⇒「下半身が疲れてる間に、上半身・体幹を鍛える」というサイクルで組まれており、無駄なく効率的に身体を鍛えることができます。

〇中級者以降の方が鍛える際の、コツ・注意事項

筋トレに慣れてきた中級者以降の方が、気を付けるポイントは以下2点です。
※目安として「中級者＝筋トレ開始から2ヶ月目～」の方と考えてください。

（１）徐々に負荷をあげること

（２）特に、鍛え上げたい箇所を明確化し、メニューを組むこと

まず、筋トレを続ければ当然筋肉が強くなっていくので、徐々に負荷を強くしていくことが重要です。目安としては「10回（～15回）が限界！」という負荷に調整し続けることです。10回でも余裕があるようなら、負荷を重くするようにしてください。

また、「特にトレーニングしたい部位」を意識してメニューを組むべきです。「腕を太くしたい」のか、「腹筋を割りたい」のか、目的により、その部位を重点的に鍛えるメニューを組むことです。

※上記を基本とし、必要に応じて、トレーナーの指示を仰いでください。特に上級者の方は、個々の希望に合わせてメニューを細かくカスタマイズすることが大事になってきます。

目的別！「痩せたい人」向けの筋トレメニュー例

次に、【目的別】の筋トレメニューのご紹介。痩せたいと思っている女性＆男性の方は、以下をチェックしてみてください。

〇トレーニングメニュー例

腕立て伏せ（無酸素運動）
スクワット（無酸素運動）

↓↓↓

ジョギング（有酸素運動）

※
無酸素運動＝腕立て伏せなど、一瞬の瞬発力が必要で、酸素を必要としない運動（いわゆる、筋トレ）。
有酸素運動＝ジョギング、ウォーキングなど、酸素を必要とする運動。弱い負荷で長時間動く運動。

〇曜日別の筋トレ振り分け例

月曜：トレーニング
火曜：休暇
水曜：トレーニング
木曜：休暇
金曜：トレーニング
土曜：休暇
日曜：トレーニング

※「トレーニングを毎日行ったほうが、ダイエットに良い」と思っている方が多いです。しかし、毎日トレーニングを行うと、筋肉に徐々に疲労が蓄積されてしまうので、適度に休みをとることが重要です。

休みの感覚は徐々に少なくしてもいいと思いますが、目安として2～3日に1度は休暇を取るようにしてください。

〇【重要】ダイエットしたい場合の筋トレの前提知識

ダイエットしたい人が、『絶対知っておくべき知識』『筋トレの注意事項』に関して、ご紹介します。

（１）筋トレでは、体脂肪は燃えない

（２）軽い運動を、長時間続ける必要がある

（３）低負荷の筋トレ後、有酸素運動を行うことは効果的

まず、前提として、筋トレで脂肪を効率的に燃やすことは出来ません。

消費カロリーは以下の方程式で計算されるので、負荷の強い筋トレを行うことで、消費カロリーが多くなることは事実です。

消費カロリー(kcal)＝体重(kg)×時間(h)×運動強度(mets)
出典：ダイエットの基本原理

しかし、負荷の高い筋トレを長時間続けることは難しいです。何より、高負荷であればあるほど、脂肪ではなく、糖質が消費されるのです。

運動負荷の高さと、エネルギーの消費割合の関係

★運動で使われるエネルギーは脂質だけではなく糖質も両方使われている!

★運動強度が高くなるほど使われるエネルギーのうち脂肪の割合が少なくなる!
出典：ダイエットの基本原理

そのため、脂肪を減らしたいのであれば、『負荷の低い有酸素運動』を『長時間続ける』ことが必要になります。

ただし、筋トレには、有酸素運動の脂肪燃焼を効率化する働きがあるので、筋トレを事前に行うことは、結果として脂肪の燃焼に効果を及ぼします。

補足：有酸素運動前の筋トレは、なぜ脂肪を燃やすのに有効なの？

『筋トレ⇒有酸素運動』の順序でトレーニングをすると、脂肪燃焼効果を高めると言われています。実際に、筋トレ直後は、「代謝が上がる」「脂肪の燃焼がしやすくなる」という研究結果も発表されています。

筋トレを行った直後、筋肉がついた、つかない関係なしにすぐに代謝は上がります。

アメリカの研究チームの発表では、筋トレ後の代謝が高まっている状態というのは、４８時間続くという報告も出ています。

（中略）

しかも、筋トレ後は代謝が高い状態が続く上に、その代謝の中での脂肪の使われる率も高くなるということがわかっています。

出典：Fitness junkie

なぜ、筋トレ後に上記のような現象が起きるのか？それは、アドレナリンと成長ホルモンが関係しています。

筋トレをすると自律神経が刺激され、アドレナリンと成長ホルモンが分泌されます。アドレナリンには代謝を上げる効果があり、体脂肪燃焼にも効果があると言われています。また、成長ホルモンにも脂肪燃焼効果があるのです。そのため、筋トレ後に、有酸素運動を行うと、脂肪燃焼に効果的だと言われているのです。

※逆に「有酸素運動後に、筋トレ」を行うと、成長ホルモンが減ると言われています。ですので、逆の順序で行わないように注意してください。

※なお、高負荷の筋トレは、「筋肉を太く」してしまいます。ですので、ダイエットを目的に筋トレを行っている女性の方は、筋トレをする際、低負荷のトレーニングを選択するようにしてください。

「細マッチョ」になりたい人向けの筋トレメニュー例

次に、細マッチョになりたい人向けの筋トレメニューです。

〇細マッチョとは

まず、細マッチョについてのイメージを擦り合わせましょう。世間一般でいえば、以下の条件を満たすことが「細マッチョ」といえるのではないでしょうか。

・脂肪が少ない
・腹筋が割れている
・適度な胸筋

まず、当然デブではダメ。痩せ型体型で『割れた腹筋』『適度な胸筋』が細マッチョの条件と言えるでしょう。

〇トレーニングメニュー例

腕筋：腕立て伏せ
胸筋：腕立て伏せ　＋ダンベルフライ
背筋：腕立て伏せ
腹筋：クランチ＋サイドクランチ＋レッグレイズ
下半身：－

※「腕立てふせ」に関しては、腕だけでなく、全身をバランスよく鍛えられるため、取り入れることをオススメします。その上で、特に強化したい「胸」「腹筋」を鍛える筋トレ法をメニューに組み込んでください。

※腹筋を効率的に割るには、「腹直筋」「腹斜筋」「腸腰筋」を鍛える必要があります。そのため、上記にあげたようなクランチ＋サイドクランチ＋レッグレイズを組み合わせて鍛えることをオススメします。

〇参考記事：
・プロが教える、簡単に腹筋を割る方法・３つ

※脂肪が多いデブ体系の方は、必要に応じて、有酸素運動を筋トレ後に取り入れてください。

〇曜日別の筋トレ振り分け例

月曜：トレーニング
火曜：休暇
水曜：トレーニング
木曜：休暇
金曜：トレーニング
土曜：休暇
日曜：トレーニング

※あくまで一例になります。筋トレを始めたばかりの人は、休暇をもう少し増やし、慣れてきたら、2日に1回トレーニングするようにしたほうがいいでしょう。また、より早く効果を出したい方は、冒頭で説明した分割法（日ごとに鍛える部位を変える筋トレ法）でメニューを組むことをオススメします。

※分割法で組んだ場合のトレーニング例

月曜：腕立て伏せ、ダンベルフライ
火曜：クランチ、サイドクランチ、レッグレイズ
水曜：休み
木曜：腕立て伏せ、ダンベルフライ
金曜：クランチ、サイドクランチ、レッグレイズ
土曜：休み
日曜：腕立て伏せ、ダンベルフライ

〇「細マッチョ」になりたい人が、筋トレメニューを組むとき、注意すること

細マッチョンになりたい人が注意すべきポイントは、以下2点。

（１）自分の現状を知ること

（２）自分が目指す理想のカラダを明確にすること

まず、自分の現在の筋肉の状態や、体脂肪の状態を知ることが大事。体脂肪がついていてデブ体系なら、痩せることを前提とした筋トレメニューを組まないといけませんし、逆にガリガリなのであれば、筋肉増大に比重を置いたメニューを組む必要があります。

また、理想像を明確にすることも大切なPOINTです。一概に細マッチョといっても、人によってイメージが違うはずです。より腕を太くしていきたいのか、腕は細くてもいいので、とにかく腹筋を割りたいのか、最終的なゴールを決めた上で、それに合わせてメニューを組むことが大事なポイントになります。

〇参考記事
・体脂肪率10%を目指す、バキバキの細マッチョになる方法【保存版】

「ごりマッチョ」になりたい人向けの筋トレメニュー例

次に、ゴリマッチョを目指す方に、オススメの筋トレメニュー例をご紹介。

〇ごりマッチョとは

ごりマッチョとは、一言でいえば「ムキムキのマッチョ」のことです。「細マッチョ」と大きく違うのは全体的な筋肉の厚み（特に「腕」「背中」）でしょう。腕の太さや、横から見た時のカラダの厚みに大きな違いが出てきます。

総合的に筋肉を鍛えることが必要なため「複関節種目」だけでなく、特定の筋肉を集中的に鍛える「単関節種目」を適切に取れいれることが大事です。

※副関節種目は、腕立て伏せなど、複数の筋肉を同時に鍛えられる筋トレメニューのこと。単関節種目は、ダンベルカールなど、特定の部位（例：腕だけ）を鍛える筋トレメニューのこと。

〇トレーニングメニュー例

腕筋：ダンベルカール、ハンマーカール、トライセプスキックバック
胸筋：ベンチプレス、インクラインベンチプレス
背筋：チンニング、ベントオーバーローイング
腹筋：クランチ、シットアップ
下半身：レッグプレス、カーフレイズオンレッグプレスマシン

※あくまで一例です。ゴリマッチョを目指すには、食事法含め、適切な負荷、頻度、トレーニングメニューを組むことが重要になります。特定の部位を鍛える「単関節種目」をベースに組み合わせ、自分の現状にあった筋トレメニューを組むこと（※最初の内は、自己流で問題ないですが、ある程度まで筋肉が発達してきたら、できれば、専門のトレーナーに相談することをオススメします）。

〇曜日別の筋トレ振り分け例

月曜：上半身・体幹
火曜：下半身
水曜：休み
木曜：上半身・体幹
金曜：下半身
土曜：休み
日曜：上半身・体幹

※むきむきマッチョを目指すとしても、必ず「休み」は入れてください。筋肉が回復する時間を与えないと、逆に効果が落ちます。
※「分割法」で鍛える部位別に、曜日を振り分けることをオススメします。

〇ゴリマッチョを目指す方の、筋トレメニューの組み方のコツ・注意事項

ゴリマッチョを目指すなら、以下3点に気を付けて筋トレメニューを組んでください。

（１）適切な負荷の調整（回数少なく、高負荷をかける）

（２）正しいフォーム・知識を身につける

（３）正しい食事・プロテインを摂る

まず、あくまで筋肉を大きくすることが目的になるので、高い負荷の筋トレを行うことが大事。あくまで目安ですが、5回～10回程度が限界だと言える負荷のものをゆっくりとしたスピードでトレーニングしてください（低負荷の筋トレをたくさんこなしても、あまり意味がないです）。

また、高負荷トレーニングが前提になるので、正しい知識・フォーム（やり方）を身につけてください。負荷をあげればあげるほど、当然、筋肉に負担がかかるので、間違ったやり方で筋トレをすると、ケガや負傷の原因になります。最初の内は、自己流でやってもいいかもしれませんが、ある程度の段階までいったら、専門のトレーナーに相談することをオススメします。

また、正しい栄養分をとることも重要なことです。筋肉をつくるにはたんぱく質・ビタミンB6・ミネラルなど、必要な栄養素を適切な量、摂取する必要があります。食事法やプロテインの摂取にも気をつかうことが重要です。

〇参考記事：
・筋トレ初心者必見！筋トレの効果を高めるプロテインの効果と選び方

・マッチョを目指すなら、筋トレ後に絶対食べたほうが良い食べ物10選

部位別！筋トレメニュー一覧表

以下に、各部位別の筋肉トレーニングメニューの一覧をご紹介。自分の筋トレメニューを作るときの参考にしてください。

「腕（上腕二頭筋）」を鍛えたい場合

・自重トレーニング例（器具利用なし）：パームカール

・バーベルを使うトレーニング例：バーベルカール、プリーチャーズベンチカール

・ダンベルを使うトレーニング例：ダンベルカール、インクラインカール

・マシンを使うトレーニング例：ケーブルカール

「腕（上腕三頭筋）」を鍛えたい場合

・自重トレーニング例（器具利用なし）：ナロープッシュアップ、リバースプッシュアップ

・バーベルを使うトレーニング例：フレンチプレス、トライセプスエクステンション、ナローグリップベンチプレス

・ダンベルを使うトレーニング例：ワンハンドトライセプスエクステンションスタンディング、ワンハンドトライセプスエクステンションライイング

・マシンを使うトレーニング例：ケーブルトライセプスエクステンション、プレスダウン

「胸」を鍛えたい場合

・自重トレーニング例（器具利用なし）：腕立て伏せ、ディップス

・バーベルを使うトレーニング例：ベンチプレス、インクラインベンチプレス、デクラインベンチプレス

・ダンベルを使うトレーニング例：ダンベルフライ、インクラインダンベルフライ、ダンベルベンチプレス

・マシンを使うトレーニング例：バタフライマシン、ケーブルクロスオーバー

「背中」を鍛えたい場合

・自重トレーニング例（器具利用なし）：バックエクステンション、チンニング

・バーベルを使うトレーニング例：ベントオーバーローイング、デッドリフト

・ダンベルを使うトレーニング例：ダンベルプルオーバー、ワンハンドローイング

・マシンを使うトレーニング例：ラットプルダウン、シーテッドプーリーロー

「肩」を鍛えたい場合

・自重トレーニング例（器具利用なし）：ハンドスタンドプッシュアップ

・バーベルを使うトレーニング例：スタンディングロー、バックプレス、フロントプレス

・ダンベルを使うトレーニング例：サイドレイズ、ダンベルプレス、ベントオーバーラテラル

・マシンを使うトレーニング例：ケーブルサイドレイズ、ケーブルフロントレイズ

「腹」を鍛えたい場合

・自重トレーニング例（器具利用なし）：クランチ、ストレートレッグクランチ、シットアップ、ヒップレイズ、レッグレイズ

・バーベルを使うトレーニング例：プローンローリング

・ダンベルを使うトレーニング例：サイドベンド

・マシンを使うトレーニング例：ケーブルクランチ、ロープクランチ

「脚（太もも）」を鍛えたい場合

・自重トレーニング例（器具利用なし）：スクワット、ワンレッグスクワット、シッシースクワット

・バーベルを使うトレーニング例：フルスクワット、ランジ

・ダンベルを使うトレーニング例：ダンベルスクワット

・マシンを使うトレーニング例：レッグプレス、レッグエクステンション

「脚（ふくらはぎ）」を鍛えたい場合

・自重トレーニング例（器具利用なし）：カーフレイズ

・バーベルを使うトレーニング例：バーベルカーフレイズ

・ダンベルを使うトレーニング例：シーテッドカーフレイズ

・マシンを使うトレーニング例：カーフレイズオンレッグプレスマシン、ケーブルカール

参照元：
・筋肉トレーニング種目一覧

補足：筋トレはどれくらいの負荷をかけると丁度いいのか

まず、前提として、筋肉を太くしたいなら「高負荷」、筋肉を太くしたくない（持久力をつける）なら「低負荷」のトレーニングをしてください。

負荷・回数の目安は以下を参考にしてください。

―――
筋肉の持久力をつけたい　⇒20～30回が限界という負荷で、20～30回×2～3セット

筋肉量をアップしたい（太くしたい）　⇒10～15回が限界という負荷で、10～15回×2～3セット
―――

※初心者の方（筋トレを初めて1か月未満）の場合、回数を少し減らしてください。

※「痩せたい」という希望の方は、より負荷を下げ、回数を増やしてください。

まとめ

いかがでしたか？正しい筋トレメニューを組むには、正しい知識が必要になります。

・あなたの筋トレの「目的」は何なのか？

・あなたが特に鍛えたい「部位」はどこか？

・「目的」「部位」に合わせて、どういうトレーニングを選ぶか？

・1週間単位で、曜日ごとにどういった筋トレメニューを組むか？

今回の記事の情報を元に、改めて、上記4点考えてみてくださいね。以上、panpan（パンパン）編集部からのお届けでした。